Γράφει ο:
ΓΙΑΝΝΗΣ ΚΑΤΣΑΝΕΒΑΚΗΣ
personaltraining@hotmail.gr
Το νερό είναι το πιο σημαντικό συστατικό του ανθρώπινου σώματος μιας και η παρουσία του διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργιά των κυττάρων. Το νερό μεταφέρει θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα καθώς και αποβάλλει τις άχρηστες ουσίες από αυτά. Ρυθμίζει και διατηρεί τη θερμοκρασία του σώματος μέσω του ιδρώτα, δρα σαν λιπαντικό για τις αρθρώσεις και τους ιστούς καθώς επίσης διευκολύνει την πέψη των τροφών. Περισσότερο από το 50% του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από νερό και είναι απίθανο να διατηρηθούμε στη ζωή χωρίς αυτό.
Απώλεια νερού και εφίδρωση
Χάνουμε υγρά μέσω της αναπνοής (η αναπνοή μας είναι υγρή), από το δέρμα μας (αυτό συμβαίνει έστω και αν δεν υπάρχει προφανής εφίδρωση), μέσω της ούρησης, μέσω του ιδρώτα. Η παράγωγη θερμότητας κατά τη μυϊκή προσπάθεια είναι πάντοτε μεγαλύτερη από την απώλειά της και γι’ αυτό προκαλείται άνοδος της θερμοκρασίας του σώματος κατά την άσκηση. Αυτή η παράγωγη θερμότητας εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, από τις περιβαλλοντικές συνθήκες, από τα ρούχα που φοράμε κατά τη διάρκεια της άσκησης καθώς και από τον μεταβολικό μας ρυθμό. Το σώμα μας για να αποβάλλει την παραπανήσια θερμότητα εκκρίνει ιδρώτα, ο όποιος κυρίως αποτελείται από νερό και ηλεκτρολύτες όπως το νάτριο.
Ο ιδρώτας με τη σειρά του ψύχει το σώμα μας και αποτρέπει τη υπερθέρμανσή του. Συμπεραίνουμε λοιπόν ότι η εξάτμιση του ιδρώτα αποτελεί τον σπουδαιότερο αμυντικό μηχανισμό ενάντια στη θερμική επιβάρυνση του οργανισμού και εξαρτάται από τη σχετική υγρασία του περιβάλλοντος.
Η άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε ουσιαστική απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών μέσω της εφίδρωσης οδηγώντας σε αφυδάτωση. Ωστόσο, σχετικά με τα ποσοστά εφίδρωσης, υπάρχουν διαφορές από άτομο σε άτομο. Γι’ αυτό και οι ανάγκες σε αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών διαφέρουν. Σε γενικές γραμμές, εάν το νερό και οι ηλεκτρολύτες δεν αναπληρωθούν, η απόδοση του οργανισμού αρχίζει και μειώνεται.
Ισορροπία υγρών = αυξημένη απόδοση
Το κλειδί για μια αυξημένη σωματική απόδοση είτε είσαι αθλητής είτε είσαι ένας απλός ασκούμενος, είναι η σωστή ενυδάτωση και η αποφυγή της αφυδάτωσης του οργανισμού. Δεν είναι τόσο εύκολο όσο ακούγεται, καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι βασίζονται στη διψά τους, δηλαδή ξεκινούν να πίνουν υγρά αφού διψάσουν. Η διψά όμως αποτελεί καθυστερημένο σημάδι του οργανισμού. Το αίσθημα της δίψας παρουσιάζεται αφού το άτομο έχει χάσει 1 με 2 λίτρα υγρών. Γι’ αυτό, δε θα πρέπει να βασιζόμαστε στη διψά μας για να ενυδατωθούμε αλλά θα πρέπει να καταναλώνουμε υγρά σε προγραμματισμένο χρόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Παραμένοντας ενυδατωμένοι παρέχονται στο σώμα μας πολλαπλά οφέλη όπως:
• Βελτίωση της δερματικής ροής του αίματος (καλύτερος ρυθμός παράγωγης ιδρώτα και καλύτερη ψύξη του σώματος)
• Βελτίωση του καρδιακού όγκου παλμού και της καρδιακής παροχής
• Λιγότερο έντονη αύξηση στον καρδιακό ρυθμό
• Λιγότερο έντονη αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος
• Βελτίωση αντοχής
Ενας τρόπος για να ελέγξεις την ενυδάτωσή σου είναι να ζυγιστείς πριν και μετά την άσκηση. Συγκρίνοντας το βάρος σου πριν και μετά την άσκηση, μπορείς να διαπιστώσεις τις ανάγκες του οργανισμού σου σε υγρά. Τα στοιχεία παρακάτω δείχνουν ότι η απώλεια σωματικού βάρους πάνω από 1% του αρχικού σου (πριν την άσκηση), υποδεικνύει έναρξη αφυδάτωσης. Επιπλέον απώλεια πάνω από 5% αποτελεί σημάδι σοβαρής αφυδάτωσης.
Οι απώλειες υγρών πρέπει άμεσα να αντικατασταθούν.
Ενας άλλος τρόπος για να ελέγξεις το επίπεδο της ενυδάτωσης σου είναι από το χρώμα των ουρών σου.
Μια μεγάλη ποσότητα ανοιχτόχρωμων ουρών υποδεικνύει ότι είσαι καλά ενυδατωμένος. Οσο πιο σκούρο είναι το χρώμα των ουρών σου, τόσο πιο αφυδατωμένος είσαι.
Νερό ή αθλητικά ποτά;
Τα ισοτονικά ποτά υπερτερούν έναντι της κατανάλωσης νερού για τους εξής λογούς:
1. To νερό δεν περιέχει ούτε γεύση ούτε ηλεκτρολύτες.
Η γεύση οδηγεί τους ασκούμενους να θέλουν να καταναλώσουν υγρά. Η κατανάλωση αθλητικών ποτών τα όποια αντικαθιστούν το νερό (δε μιλάμε για τα ποτά με καφεΐνη ή άλλες διεγερτικές ουσίες αλλά τα ποτά που περιέχουν μόνο υδατάνθρακες όπως το isostar και το powerade) συμβάλλει με τη σειρά της στη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού.
2. Το νερό δεν περιέχει ενεργεία σε σχέση με τα αθλητικά ποτά τα όποια περιέχουν υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες είναι ένα απαραίτητο καύσιμο των μυών και του οργανισμού το όποιο εάν εξαντληθεί επέρχεται κόπωση και χαμηλή απόδοση
3. Το νάτριο το όποιο περιέχεται στα αθλητικά ποτά βοηθάει στη διατήρηση του όγκου αίματος, παράγοντας ο όποιος είναι σημαντικός για να διατηρηθεί ένας αποδοτικός ρυθμός παράγωγης ιδρώτα (θυμήσου ότι ο ιδρώτας ψύχει το σώμα σου και το βοηθάει να μην υπερθερμανθεί). Ο ιδρώτας περιέχει νάτριο. Το νάτριο δεν περιέχεται στο νερό.
Παρατηρούμε λοιπόν ότι η καλύτερη ενυδάτωση του οργανισμού καθώς και η διατήρηση μιας υψηλής απόδοσης επιτυγχάνεται καλυτέρα από την κατανάλωση αθλητικών ποτών τα όποια περιέχουν υδατάνθρακες στη σωστή αναλογία.
% Αλλαγές στο σωματικό βάρος
Καλά ενυδατωμένος -1 μέχρι +1%
Ελάχιστα αφυδατωμένος -1 μέχρι -3%
Σημαντικά αφυδατωμένος -3 μέχρι -5%
Σοβαρά αφυδατωμένος -5%
Οδηγίες σωστής ενυδάτωσης του οργανισμού
Η κατανάλωση υδατανθράκων(αθλητικά ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες, δε μιλάμε για ποτά με καφεΐνη ή άλλες ουσίες) βοηθούν στη διατήρηση και αύξηση της σωματικής απόδοσης κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης διάρκειας μεγαλύτερης της μιας ώρας καθώς και άσκησης χαμηλότερης έντασης μεγαλύτερης όμως διάρκειας. Θα πρέπει να καταναλώνεις μισό με ένα λίτρο νερό ή προτιμότερο αθλητικά ποτά για να παραμείνεις ενυδατωμένος. Τα αθλητικά ποτά δε θα πρέπει να ξεπερνούν μια συγκέντρωση υδατανθράκων της τάξεως του 8%.
Ελεγξε την κατάσταση ενυδάτωσης του οργανισμού πριν την άσκηση γιατί οι ανάγκες ενυδάτωσης από άτομο σε άτομο διαφέρουν σημαντικά. Στη φάση αυτή προτίμησε το νερό. Πιες 5-7 ml/kg σωματικού βάρους νερό τουλάχιστον 4 ώρες πριν την άσκηση. Αυτό συνεπάγεται για έναν ασκούμενο 70 κιλών περίπου 500 ml νερό. 10 με 15 λεπτά πριν την άσκηση πιες μια επιπλέον ποσότητα νερού (200-300 ml)
Εάν η άσκησή σου είναι ήπια και δεν ξεπερνά τη μια ώρα προτίμησε το νερό. Πίνε 200-300 ml νερό ανά 15-20 λεπτά. Αυτό συνεπάγεται γύρω στο ένα λίτρο υγρά την ώρα.
Εάν η ένταση της άσκησής σου είναι υψηλή και ξεπερνά την μια ώρα, προτίμησε τα αθλητικά ποτά.
Στόχος είναι να επαναφέρεις το σώμα στο αρχικό του βάρος πριν την άσκηση. Αυτό πρέπει να γίνει το αργότερο μέσα σε δυο ώρες από τη στιγμή που έχεις τελειώσει την άσκηση σου. Τσέκαρε τα ουρά σου (χρώμα – ποσότητα) για να διαπιστώσεις τις απώλειες του σώματος σου σε υγρά. Ζυγίσου. Πρέπει να πιεις 700 ml νερό για κάθε 450 γραμμάρια σωματικού βάρους που χάνεις.
Συμπερασματικά:
Η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού σου είναι παράγοντας κλειδί για συνεχίσει το σώμα σου να αποδίδει τα μέγιστα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Εάν είσαι από τους τύπους που ασκείσαι με ένα περιοδικό στο χέρι, προτίμησε το νεράκι του θεού για να αναπληρώσεις τα χαμένα υγρά.
Θα σου έρθει και πιο φτηνά. Εάν ανήκεις στους λίγους που ιδρώνεις τη φανέλα και χρειάζεσαι τα παπούτσια του θεού Ερμή για να τρέξεις ακόμα πιο γρήγορα, προτίμησε τα αθλητικά ποτά. Μη ξεχνάς ότι το σώμα σου είναι η πιο πολύπλοκη μηχανή στον κόσμο. Θα το γεμίσεις με σούπερ αμόλυβδη ή απλή;
Οδηγίες σωστής ενυδάτωσης του οργανισμού
Η κατανάλωση υδατανθράκων(αθλητικά ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες, δε μιλάμε για ποτά με καφεΐνη ή άλλες ουσίες) βοηθούν στη διατήρηση και αύξηση της σωματικής απόδοσης κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης διάρκειας μεγαλύτερης της μιας ώρας καθώς και άσκησης χαμηλότερης έντασης μεγαλύτερης όμως διάρκειας. Θα πρέπει να καταναλώνεις μισό με ένα λίτρο νερό ή προτιμότερο αθλητικά ποτά για να παραμείνεις ενυδατωμένος. Τα αθλητικά ποτά δε θα πρέπει να ξεπερνούν μια συγκέντρωση υδατανθράκων της τάξεως του 8%.
1. Ενυδάτωση πριν την άσκηση
Ελεγξε την κατάσταση ενυδάτωσης του οργανισμού πριν την άσκηση γιατί οι ανάγκες ενυδάτωσης από άτομο σε άτομο διαφέρουν σημαντικά. Στη φάση αυτή προτίμησε το νερό. Πιες 5-7 ml/kg σωματικού βάρους νερό τουλάχιστον 4 ώρες πριν την άσκηση. Αυτό συνεπάγεται για έναν ασκούμενο 70 κιλών περίπου 500 ml νερό. 10 με 15 λεπτά πριν την άσκηση πιες μια επιπλέον ποσότητα νερού (200-300 ml)
2. Ενυδάτωση κατά τη διάρκεια άσκησης
Εάν η άσκησή σου είναι ήπια και δεν ξεπερνά τη μια ώρα προτίμησε το νερό. Πίνε 200-300 ml νερό ανά 15-20 λεπτά. Αυτό συνεπάγεται γύρω στο ένα λίτρο υγρά την ώρα.
Εάν η ένταση της άσκησής σου είναι υψηλή και ξεπερνά την μια ώρα, προτίμησε τα αθλητικά ποτά.
3. Ενυδάτωση μετά την άσκηση
Στόχος είναι να επαναφέρεις το σώμα στο αρχικό του βάρος πριν την άσκηση. Αυτό πρέπει να γίνει το αργότερο μέσα σε δυο ώρες από τη στιγμή που έχεις τελειώσει την άσκηση σου. Τσέκαρε τα ουρά σου (χρώμα – ποσότητα) για να διαπιστώσεις τις απώλειες του σώματος σου σε υγρά. Ζυγίσου. Πρέπει να πιεις 700 ml νερό για κάθε 450 γραμμάρια σωματικού βάρους που χάνεις.
Συμπερασματικά:
Η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού σου είναι παράγοντας κλειδί για συνεχίσει το σώμα σου να αποδίδει τα μέγιστα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Εάν είσαι από τους τύπους που ασκείσαι με ένα περιοδικό στο χέρι, προτίμησε το νεράκι του θεού για να αναπληρώσεις τα χαμένα υγρά.
Θα σου έρθει και πιο φτηνά. Εάν ανήκεις στους λίγους που ιδρώνεις τη φανέλα και χρειάζεσαι τα παπούτσια του θεού Ερμή για να τρέξεις ακόμα πιο γρήγορα, προτίμησε τα αθλητικά ποτά. Μη ξεχνάς ότι το σώμα σου είναι η πιο πολύπλοκη μηχανή στον κόσμο. Θα το γεμίσεις με σούπερ αμόλυβδη ή απλή;
