Γράφει η: XΡΙΣΤΙΝΑ ΜΑΚΡΑΤΖΑΚΗ*
• Μαμά τι θα φάμε σήμερα;;;;
• Oσπρια παιδί μου!!!!
• Γιατί Μαμά;;;
Αυτός ο διάλογος πρέπει να είναι από τους πιο συνηθισμένους στα περισσότερα σπίτια. Πραγματικά, το όσπριο δεν θεωρείται και το πιο επιθυμητό γεύμα στις περισσότερες οικογένειες. Το ερώτημα όμως που προκύπτει σε αυτό το σημείο, είναι για ποιο λόγο τελικά να συμβαίνει αυτό. Τι συνέβαλλε έτσι ώστε τα όσπρια να εξαφανιστούν ή απλά να περιοριστούν σημαντικά από το εβδομαδιαίο οικογενειακό διαιτολόγιο, ιδιαίτερα των Κρητικών;
Μία απάντηση είναι η τάση υιοθέτησης Δυτικών συνηθειών αλλά και η μεγαλύτερη ποικιλία τροφίμων.
Kαιρός όμως να αποκατασταθούν κάποια πράγματα. Οι κρητικοί την περίοδο του ’50 – ’60 ενώ δεν είχαν τα ιδιαίτερα χρήματα να αγοράζουν κρέας και γλυκά, τρώγανε ανά 2 με 3 μέρες όσπρια. Για αυτούς εκείνη την περίοδο ήταν κάτι αναγκαστικό επειδή δεν είχαν τη δυνατότητα να αγοράσουν τα τρόφιμα των πιο εύπορων οικογενειών. Αυτή όμως η δυσκολία ήταν που τους βοηθούσε να τρέφονται σωστά και να θεωρούνται σήμερα από τους πιο υγιείς λαούς σύμφωνα με την Μελέτη των 7 χωρών. Το παράδειγμα των Κρητικών εκείνης της εποχής πρέπει να εντυπωθεί βαθιά στο μυαλό μας και να συνειδητοποιήσουμε ότι ένας υγιεινός και οικονομικός τρόπος για να τρεφόμαστε ισορροπημένα την περίοδο της οικονομικής κρίσης είναι η τακτική ένταξη των οσπρίων στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο.
Τι είναι τα όσπρια;
´Οσπριο´ ονομάζεται ο ξηρός καρπός των φυτών που ανήκουν στην οικογένεια των ψυχανθών (Fabaceaea ή Leguminosae). Από τα πιο γνωστά όσπρια είναι οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, η φάβα, ο αρακάς, τα κουκιά και η σόγια.
Σε γενικές γραμμές τα όσπρια είναι πλούσια τόσο σε ενέργεια όσο και σε θρεπτικά συστατικά. Από τα πιο βασικά συστατικά είναι οι αργά απορροφήσιμοι υδατάνθρακες, τα αμινοξέα, οι φυτικές ίνες, οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία. Το χαρακτηριστικό των οσπρίων, με εξαίρεση τη σόγια, είναι ότι δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Για τη δημιουργία ενός γεύματος με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, τα όσπρια πρέπει να συνδυαστούν είτε με μια καλή πηγή πρωτεΐνης όπως είναι το κρέας, το ψάρι και τα γαλακτοκομικά είτε με δημητριακά με τα οποία αλληλοσυμπληρώνονται. Αρα για την περίοδο της νηστείας συνδυασμοί όπως το φακόρυζο, το ρεβιθόρυζο, το χούμους (ρεβίθια με ταχίνι) αποτελούν έξυπνα γεύματα..
Ολα τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και ιδιαίτερα σε διαλυτές. Αυτές οι ίνες έχουν την ιδιότητα να εμποδίζουν την απότομη αύξηση της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα. Εκτός από τις διαλυτές φυτικές ίνες, υπάρχουν και οι μη διαλυτές οι οποίες βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και ιδιαίτερα στην περίπτωση της δυσκοιλιότητας. Οι φυτικές ίνες έχουν συνδεθεί και με την πρόληψη του καρκίνου του παχέως εντέρου.
Πέρα από τις φυτικές ίνες, τα όσπρια περιέχουν ένα πλήθος θρεπτικών συστατικών τα οποία συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του οργανισμού, όπως το άμυλο, η τρυπτοφάνη, οι βιταμίνες συμπλέγματος Β, το φυλλικό οξύ, ο σίδηρος, ο φώσφορος, το ασβέστιο, το κάλιο κ.ά..
Οι περιπτώσεις που τα όσπρια χρειάζονται προσοχή είναι στην ουρική αρθρίτιδα, τη χρόνια νεφρική ανεπάρκεια και την κολίτιδα. Στην περίπτωση της ουρικής αρθρίτιδας τα όσπρια περιέχουν πουρίνες οι οποίες αυξάνουν το ουρικό οξύ. Αρα μπορεί να χρειαστεί να περιοριστεί λίγο η κατανάλωσή τους στο 1 φλ. τσαγιού. Τα όσπρια επίσης είναι πλούσια σε φώσφορο και σε περίπτωση νεφροπάθειας, πρέπει να δίνονται με αρκετή προσοχή. Τέλος, καλό είναι να μην καταναλώνονται όταν η κολίτιδα είναι στην οξεία φάση. Αν καταναλώνονται πρέπει να μαγειρεύονται παρά πολύ καλά και να τρώγονται σε μικρές ποσότητες.
Αυτό που πρέπει να αναφερθεί επίσης, είναι ότι ο σίδηρος στα όσπρια δεν απορροφάται εύκολα, οπότε καλό είναι να συνοδεύονται με μία πηγή βιταμίνης C.
Τι θα γίνει όμως με τα παιδάκια που δεν προτιμούν τα όσπρια;
1. Αυτό που πρέπει να γνωρίζουν οι γονείς είναι ότι οι ίδιοι αποτελούν πρότυπα. Οπότε, όταν αυτοί δεν τρώνε τα όσπρια, τότε θα δυσκολευτούν ιδιαίτερα να διδάξουν τα παιδιά τους.
2. Στην αρχή, τα όσπρια μπορούν να υπάρχουν σαν συνοδευτικά στα πιάτα, ώστε τα παιδιά να τα μάθουν σταδιακά. Αντί για πουρέ πατάτας για παράδειγμα, χρησιμοποιείστε πουρέ οσπρίων. Ή απλά αντί για πατάτα ή ρύζι συνοδεύεστε με γίγαντες ή αρακά.
3. Oπως αναφέρθηκε και πριν, μπορείτε να φτιάξετε πουρέ οσπρίων. Eνας ενδιαφέρον πουρές, είναι αυτός με ρεβίθια και ταχίνι, το γνωστό μας χούμους.
4. Αντί να κάνετε τα όσπρια κοκκινιστά, βράστε τα, και βάλτε τα μέσα στην σαλάτα, αντικαθιστώντας την πατάτα, το μακαρόνι, το καλαμπόκι κ.ά..
5. Οταν μαγειρεύετε γεμιστά, μπορείτε να αναμείξετε το ρύζι με τις φακές.
6. Φτιάξτε φασολοκροκέτες, ρεβιθοκεφτέδες κ.ά.. Δεν υπάρχει λόγος να τα τηγανίσετε. Βάλτε τα απλά στον φούρνο ή το γκριλ.
7. Συνδυάστε τα όσπρια με ρύζι. Το φακόρυζο, ανάλογα με την περίπτωση βέβαια, μπορεί να είναι πιο αποδεκτό από την απλή σούπα.
8. Φτιάξετε σάντουιτς με όσπρια π.χ. φασόλια. Υπάρχουν αρκετές συνταγές.
κυρίως για χορτοφάγους όπου στη γέμιση, αντί για κρέας, χρησιμοποιούνται φασόλια. Αντί για απλό ψωμί σάντουιτς, χρησιμοποιείστε tortilla.
9. Μαγειρέψτε τάρτα και στη γέμιση βάλτε όσπρια.
10. Φτιάξτε άλειμμα ψωμιού με φασόλια. Είναι πολύ ωραίο και για τους ενήλικες ως μεζές το καλοκαίρι.
Υπάρχουν πολλές και νόστιμες συνταγές για ντιπ με όσπρια.
11. Αν μαγειρέψτε φακές σούπα, για να δελεάσετε το παιδί, παίξτε με την εμφάνιση. Σχεδιάστε με πιπεριές ή καρότα, μικρές φατσούλες πάνω στο πιάτο.
12. Δεν υπάρχει λόγος να ανησυχείτε αν το παιδί σας δεν τρώει όλα τα όσπρια. Αρκεί που του αρέσουν κάποια από αυτά.
Πρέπει να προσέχω κάποια όσπρια;
Η φάβα (από λαθούρι) και τα κουκιά σε θρεπτική αξία δεν έχουν τεράστιες διαφορές με τα υπόλοιπα.
Αυτό που πρέπει να αναφερθεί είναι ότι τα άτομα που έχουν έλλειψη του ενζύμου G6PD, δεν μπορούν να τα καταναλώσουν.
* MSc Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Μέλος της Επιστημονικής Ομάδας ´Διατροφή´
