Πώς να υπολογίσεις την ένταση της αερόβιας προσπάθειάς σου

Γράφει ο: ΓΙΑΝΝΗΣ ΚΑΤΣΑΝΕΒΑΚΗΣ
Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ Αθηνων, πιστοποιημένος personal trainer από το American College
of Sports Medicine (ACSM)
personaltraining@hotmail.gr

Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να περιλαμβάνει τόσο αερόβια άσκηση όσο και αντιστάσεις. Στην προπόνηση με αντιστάσεις, η ένταση καθορίζεται από το μέγεθος της αντίστασης που δέχεται το σώμα ή ορισμένα σημεία του σώματός μας. Στην καρδιοαναπνευστική προπόνηση, ο προσδιορισμός της έντασης εξαρτάται από τους χτύπους της καρδιάς μας ανά λεπτό.

Αερόβια άσκηση και μέγιστη καρδιακή συχνότητα

Το American College of Sports Medicine προτείνει όσον αφορά την αερόβια προπόνηση, 30 λεπτά καρδιοαναπνευστικής άσκησης μέτριας έντασης καθημερινά ή 20-25 λεπτά αερόβια άσκηση υψηλής έντασης τρεις φορές την εβδομάδα. Τι εννοούμε λέγοντας χαμηλή, μετρία και υψηλή ένταση και με ποιους τρόπους μετριέται κάθε φορά;
Όταν εκτελούμε μια άσκηση σε ένα μηχάνημα μυϊκής ενδυνάμωσης, όπως οι εκτάσεις τετρακέφαλων (leg extension) τα κιλά που σηκώνουμε καθορίζουν την ένταση τη συγκεκριμένη στιγμή. Πολλές επαναλήψεις σημαίνουν λιγότερα κιλά, ενώ  ο μικρός αριθμός επαναλήψεων οδηγεί στην αύξηση του βάρους που πρέπει να σηκώσουμε στο συγκεκριμένο μηχάνημα.
Στην καρδιοαναπνευστική προπόνηση, η ένταση καθορίζεται, τις περισσότερες φορές, συμφώνα με τη μέγιστη καρδιακή μας συχνότητα. Η μέγιστη καρδιακή συχνότητα υπολογίζεται εάν από το 220 αφαιρέσουμε την ηλικία μας. Για παράδειγμα, για εάν αθλούμενο 30 ετών, η μέγιστη καρδιακή του συχνότητα (ΜΚΣ) είναι 190 παλμοί το λεπτό (220-30=190)

Υπολογισμός της έντασης σύμφωνα με τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα

Για τον υπολογισμό της έντασης προπόνησης, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε δυο τρόπους. Ο ένας αναφέρεται στο ποσοστό των εφεδρειών της ΜΚΣ και ο άλλος αποκλειστικά στο ποσοστό της ΜΚΣ. Θα αναλύσουμε τη δεύτερη περίπτωση μιας και αποτελεί την απλούστερη μορφή υπολογισμού της έντασης της αερόβιας προσπάθειας.
Ο παρακάτω τύπος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να υπολογιστεί η καρδιακή συχνότητα- στόχος της άσκησης.
Κ.Σ. άσκησης (κατώτατο όριο)= μέγιστη καρδιακή συχνότητα x 0,64.
Κ.Σ. άσκησης (ανώτερο όριο)= μέγιστη καρδιακή συχνότητα x 0,94.
To ACSM προτείνει τα επίπεδα έντασης να κυμαίνονται από το 64% μέχρι το 94% της μεγίστης καρδιακής συχνότητας. Έτσι, στο προηγούμενο παράδειγμα του αθλουμένου των 30 ετών με μέγιστη καρδιακή συχνότητα 190 παλμούς το λεπτό, το κατώτατο όριο προπόνησης πρέπει να είναι 121 παλμούς ενώ το ανώτερο 178.
Έτσι, υπολογίζοντας σύμφωνα με τον παραπάνω τύπο την ένταση, μπορούμε να διακρίνουμε 5 ζώνες προπόνησης.

 Ζώνη 1  55% – 65% ΜΚΣ, ένταση για αποκατάσταση ή ένταση άσκησης σε αρχάριους
 Ζώνη 2  65% – 72% ΜΚΣ, γενική αντοχή, βελτίωση αερόβιας ικανότητας
 Ζώνη 3  73% – 80% ΜΚΣ, αερόβια ικανότητα υψηλού επιπέδου
 Ζώνη 4  84% – 90% ΜΚΣ, αναερόβιο κατώφλι, αθλήματα ημιαντοχής – αντοχής
 Ζώνη 5  91% – 100% ΜΚΣ, ταχύτητες, αναερόβια προπόνηση.

Διακρίνουμε από τα παραπάνω ότι το ελάχιστο αερόβιο ερέθισμα, δηλαδή η ελάχιστη ένταση της άσκησης που μπορεί να βελτιώσει την αερόβια ικανότητα σε ένα άτομο είναι το 60% της ΜΚΣ. Δηλαδή, ο αθλούμενος των 30 ετών, αν επιθυμεί να βελτιώσει την καρδιοαναπνευστική του ικανότητα, οι παλμοί του πρέπει ξεπερνούν τους 120. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι όλες οι παραπάνω γενικές υποδείξεις απευθύνονται σε υγιή πληθυσμό, Είναι αυτονόητο ότι ένας ενήλικος με καρδιακό πρόβλημα πρέπει να προσαρμόσει το πρόγραμμα άσκησής του σύμφωνα με τις υποδείξεις του ιατρού του. Το ίδιο συνεπάγεται και για έναν αρχάριο που μπορεί να ξεκινήσει να ασκείται καρδιοαναπνευστικά ακόμα και κάτω του 50% της ΜΚΣ.

Τρόποι υπολογισμού της καρδιακής συχνότητας

Μπορούμε να μετρήσουμε τους καρδιακούς μας παλμούς είτε πιέζοντας συγκεκριμένα σημεία στο σώμα μας και μετρώντας τους παλμούς ανά λεπτό είτε φορώντας έναν παλμογράφο. Σε γενικές γραμμές, η μέτρηση των παλμών μας μέσω της καρωτιδικής αρτηρίας θα πρέπει να αποφεύγεται (πίεση στο λαιμό). Θα αναφερθώ στη χρήση του παλμογράφου μιας και είναι πρακτικά αδύνατο να μετρήσεις τους παλμούς σου ενώ κινείσαι, είτε περπατάς στο διάδρομο είτε κάνεις ποδήλατο στην εξοχή, πιέζοντας τον καρπό σου και μετρώντας τους παλμούς σου.
Ο παλμογράφος αποτελείται από μια ζώνη πάνω στη όποια είναι τοποθετημένος ένας πομπός και από ένα ρολόι χειρός στο όποιο καταγράφεται το σήμα-δέκτης. Η ζώνη τοποθετείται γύρω από τον κορμό του αθλουμένου, ακριβώς κάτω από το στέρνο. Η ένδειξη με τους παλμούς μας καταγράφεται σε πραγματικό χρόνο στο ρολόι που φοράμε στο χέρι μας. Eτσι, έχουμε ανατροφοδότηση των παλμών της καρδιάς μας και κατ’ επεκταση της έντασης της προσπάθειάς μας σε οποιαδήποτε χρονική στιγμή επιθυμούμε.
Η αγορά ενός επωνύμου παλμογράφου ξεκινάει περίπου στα 50-60 ευρώ. Μπορεί να μην αποτελεί μια αγορά που θα πρέπει να κάνετε άμεσα, σας λύνει όμως τα χεριά όσον αφορά τον προσδιορισμό της σωστής έντασης της αερόβιας άσκησής σας. Ειδικά εάν είστε αρχάριοι, θα σας μάθει να διαβάζετε το σώμα σας, μιας και θα σας καθοδηγεί να μην ξεπερνάτε τα όριά σας και καταλήξετε στην υπερκόπωση. Εάν γνωρίζετε να χειρίζεστε ένα κινητό, τότε η χρήση ενός παλμογράφου είναι ακόμα πιο εύκολη υπόθεση. Ο παλμογράφος είναι το όργανο παρακολούθησης της ανθρώπινης βιολογικής μηχανής, ανά πάσα ώρα και στιγμή κατά τη μυϊκή προσπάθεια. Άλλωστε, ο στόχος που είναι συγκεκριμένος και μετρήσιμος αποτελεί από μόνος του κίνητρο για την επίτευξή του!