«Να είχα ένα μαλακό θάμνο να πέσω να κοιμηθώ γιατί είμαι εξαντλημένος». Η σοφία της Κρητικής κουβέντας αναδεικνύεται στο αφιέρωμα για την αϋπνία του περιοδικού New Scientist.
Αυτή τη συνταγή ακολουθήσε προ ημερών σιόκαιρός μου που συνεχίζει να εργάζεται σαν νιος. Στη μέση της μέρας αισθάνθηκε εξάντληση. Προφασίστηκε ότι έχει ένα επαγγελματικό ραντεβού και πήγε και έθεσε. Δύο ώρες έλλειψε και γύρισε ανανεωμένος. Στο σημείωμα σχολιάζω τα τελευταία ευρήματα για την αϋπνία και τον ύπνο.
Χάσαμε την ικανότητα;
«Φοβάμαι ότι έχασα την ικανότητα να κοιμάμαι» λέει η πρωταγωνίστρια στο διήγημα της Ντ. Πάρκερ “The Little Hours”.
Μια αλήθεια που ισχύει για πολλούς. Όσο περισσότερο προσπαθούν να αποκοιμηθούν τόσο δυσκολεύονται.
Ευτυχώς, έρευνες δείχνουν ότι έχουμε φτάσει σε ένα σημείο καμπής στη θεραπεία της. «Η αϋπνία είναι ένα επιλύσιμο πρόβλημα», λένε ερευνητές.
Υπολογίζεται ότι το 1/3 των ανθρώπων αντιμετωπίζουν τακτικά δυσκολίες να κοιμηθούν.
Μην ανησυχείτε. Για να θεωρηθεί ότι πάσχετε από αϋπνία πρέπει να σας συμβαίνει τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για πάνω από 3 μήνες. Αυτό δεν ισχύει για τους γονείς βρεφών ή τους καθ’ έξη ξενύχτηδες.
Τέλος, πάσχω από αυπνία σημαίνει ότι την επόμενη μέρα έχω κόπωση, είμαι ευερέθιστος και δεν έχω συγκέντρωση. Περίπου το 10% του πληθυσμού πληροί αυτά τα αυστηρά κριτήρια.
Οι συνέπειες
Η αϋπνία συνοδεύεται από επιβάρυνση της υγείας: όσοι τη βιώνουν διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης, διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων και νόσου Αλτσχάιμερ.
Οι οικονομικές επιπτώσεις υπολογίστηκαν για τη Βρετανία, σε 1,7 εκατομμύρια ώρες εργασίας ετησίως, δηλαδή σε απώλεια 50 δισ. δολαρίων.
Στις ΗΠΑ, χάνονται 9,9 εκατομμύρια ώρες εργασίας μια απώλεια 411 δισ. δολαρίων. Δηλαδή, περίπου το 2% του ΑΕΠ τους.
Αν πάρουμε σαν μέτρο σύγκρισης τον πληθυσμό, τότε στην Ελλάδα έχουμε απώλεια που φθάνει τα 11 δισ. δολάρια, δηλαδή το 5% του ΑΕΠ μας.
Οι λύσεις…
Είναι πολλές αλλά όχι αποτελεσματικές. Υπνωτικά χάπια χωρίς παρενέργειες δεν υπάρχουν ακόμα δηλώνουν ερευνητές του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης.
Αυτοί θεωρούν αποτελεσματικό ένα φάρμακο, αν δρα εντός ενός μήνα, να προσφέρει ανακούφιση για τουλάχιστον 3 μήνες και είναι καλά ανεκτό. Βρήκαν ότι μόνο 2 από τα 30 φάρμακα που ερευνήθηκαν παρέχουν βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη ανακούφιση. Ο γιατρός σας θα σας ενημερώσει σχετικά.
Ας δούμε τι συμβαίνει με τις λεγόμενες συμπεριφορικές παρεμβάσεις. Εδώ και 50 χρόνια μας λένε να εκπαιδευθούμε στην “υγιεινή του ύπνου”. Τι σημαίνει αυτό;
Να έχουμε άνετο στρώμα, καλές κουρτίνες, να αποφεύγουμε την κατανάλωση καφέ, να μην βλέπουμε τηλεόραση στο κρεβάτι.
Όλα λογικά, αλλά δεν είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά.
Αυτό ήταν το συμπέρασμα μιας ανασκόπησης (2021) που εξέτασε τα αποτελέσματα 89 προηγούμενων μελετών. Διαπιστώθηκε ότι η υγιεινή του ύπνου από μόνη της, δεν παράγει σχεδόν καμία βελτίωση στα συμπτώματα.
Ο λόγος; Ορισμένες περιοχές του εγκεφάλου μας συμπεριφέρονται διαφορετικά στους άυπνους, υπονοώντας ένα συγκεκριμένο είδος δυσλειτουργίας.
Σήμερα ψυχολόγοι γνωρίζουν ότι οι άυπνοι βιώνουν “υπερδιέγερση”, που τροφοδοτείται από επίμονες σκέψεις, που τους δημιουργεί άγχος και σωματική έξαρση.
Κλωθογύρισμα
Έρευνα (2019) που μελέτησε τη δομή και τη λειτουργία του εγκεφάλου στο Πανεπιστήμιο Aarhus έδειξε ότι…
Τα άτομα με αϋπνία τείνουν να έχουν μειωμένη συνδεσιμότητα μεταξύ του μετωπιαίου λοβού, του τμήματος του εγκεφάλου που σχετίζεται με τον αυτοέλεγχο και περιοχών που εμπλέκονται στη συναισθηματική επεξεργασία.
Η εικόνα του εγκέφαλου που κάνει επίμονες σκέψεις όταν είμαστε σε υπερένταση εξετάστηκε (2021) στο Ολλανδικό Ινστιτούτο Νευροεπιστημών. Διαπιστώθηκε ότι η εγκεφαλική δραστηριότητα του άυπνου είναι γενικά πιο σταθερή. Αυτή η “αδράνεια” μπορεί να ερμηνεύσει την τάση μας να εγκλωβιζόμαστε σε ένα φαύλο κύκλο αρνητικών, επαναλαμβανόμενων σκέψεων. Ας δούμε τι συμβαίνει:
– Το κλωθογύρισμα των σκέψεων μας είναι ιδιαίτερα επιβλαβές αν έχει σαν αντικείμενο την προσμονή του ύπνου. Δηλαδή, έχουμε μεγάλη διέγερση όταν χρειαζόμαστε χαλάρωση.
– Οι άυπνοι παρουσιάζουν αυξημένη δραστηριότητα στην αμυγδαλή – μια περιοχή του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για την επεξεργασία των συναισθημάτων.
– Η υπερβολική ανησυχία μας για την αϋπνία επιδεινώνει τα συμπτώματά της κατά την διάρκεια της ημέρας – δηλαδή κόπωση και προβλήματα συγκέντρωσης. Αυτή η διαδικασία είναι γνωστή σαν φαινόμενο nocebo που είναι μια αυτό-εκπληρούμενη προφητεία.. «Σκέφτεσαι δεν θα κοιμηθώ πάλι σήμερα το βράδυ και το επιβεβαιώνεις».
– Και συμβαίνει το παράδοξο. Όσο περισσότερο ανησυχούμε για την απώλεια ύπνου, τόσο χειρότερα είναι τα συμπτώματά ανεξάρτητα από το πόσο καλά κοιμόμαστε πραγματικά.
– Κάποιοι ενώ κοιμούνται καλά έχουν προβλήματα κόπωσης και συγκέντρωσης ως αποτέλεσμα των αρνητικών προσδοκιών τους. Χαρακτηριστική περίπτωση ήταν ένας Χανιώτης Ελληνο-Αμερικανός συνταξιούχος που ισχυριζόταν ότι δεν κοιμόταν ποτέ. Δικαιωματικά ονομάστηκε “ο ακοίμητος” που έζησε μέχρι τα βαθιά του γεράματα.
Συμπερασματικά
Σήμερα η καλοκοιμηθειά μας μπορεί να είναι…
– Η παθητική παρατήρηση των σκέψεων μας και η αναγνώριση της φευγαλέας φύσης τους, που εκτονώνει την ένταση μας.
– Η χρήση εφαρμογών στα έξυπνα τηλέφωνα, όπως το Sleepio και το SleepSpace, για εξατομικευμένη θεραπεία.
– Ήχοι που έχουν σχεδιαστεί για να προκαλούν τις σωστές συχνότητες αργών εγκεφαλικών κυμάτων, όπως τα κύματα της θάλασσας.
– Η σωματική και πνευματική κόπωση – χωρίς αλκοόλ.
– Η αναπόληση ευτυχισμένων επεισοδίων.
– Οι σκέψεις παλαιών και μελλοντικών φιλανθρωπιών.
