Οι υδατάνθρακες και τα λίπη αποτελούν δύο σημαντικές πηγές ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης, ενώ οι πρωτεΐνες παρόλο που συνεισφέρουν ελάχιστα στην παραγωγή ενέργειας κατά την άσκηση, υπό ορισμένες συνθήκες μπορεί να αποτελέσουν σημαντική πηγή ενέργειας.
Ωστόσο, οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικότερο στοιχείο στην αθλητική διατροφή, καθώς μπορούν να παράγουν ενέργεια και κατά την αερόβια, αλλά και κατά την αναερόβια άσκηση.
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη;
Οι πλουσιότερες τροφές σε υδατάνθρακες είναι οι τροφές στην ομάδα ψωμιού – δημητριακών, φρούτων και λαχανικών. Τροφές πλούσιες σε λίπος είναι κυρίως αυτές από την ομάδα λιπών και ελαίων, κρέατος και γάλακτος. Τέλος, η πρωτεΐνη όπως και το λίπος περιέχεται τόσο σε ζωικές όσο και σε φυτικές τροφές. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι αυτές από την ομάδα κρέατος καθώς και από την ομάδα γάλακτος.
Γενικές συστάσεις πρωτεϊνών – υδατανθράκων – λιπών για τους αθλητές
Η γενική σύσταση για τον πληθυσμό όσον αφορά τους υδατάνθρακες, τα λίπη και τις πρωτεΐνες ημερησίως, είναι ότι οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν το 55 – 60% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης, τα λίπη το 20 – 30% και οι πρωτεΐνες το 12 – 15%.
Για τους αθλητές που συμμετέχουν σε αθλήματα αντοχής συστήνεται ακόμα και μεγαλύτερο ποσοστό του 55 – 60% να προέρχεται από υδατάνθρακες, ενώ για τα λίπη συστήνεται η ίδια τιμή που συνιστάται και στον τυπικό πληθυσμό, καθώς αντενδείκνυται δίαιτα πλούσια σε λίπη, ιδίως πριν τον αγώνα επειδή τα λίπη διασπώνται και μεταβολίζονται με πολύ αργό ρυθμό. Σχετικά με τις πρωτεΐνες, συστήνεται οι αθλητές αντοχής να προσλαμβάνουν μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεϊνών σε σχέση με τον μέσο ενήλικα, ενώ ακόμα υψηλότερη τιμή συστήνεται για αθλητές που προπονούνται σε υψηλές εντάσεις και στοχεύουν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα και τη δύναμή τους.
Μεταβολισμός υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών κατά την άσκηση (Πώς και σε ποια είδη άσκησης χρησιμοποιούνται;)
Oι υδατάνθρακες και τα λίπη είναι τα βασικά ενεργειακά υποστρώματα κατά την άσκηση, ενώ η πρωτεΐνη συνεισφέρει λιγότερη ενέργεια καθώς ο βασικός της ρόλος δεν είναι να παρέχει ενέργεια αλλά να διαμορφώνει τους ιστούς του σώματος. Το ποσοστό στο οποίο συνεισφέρουν ενέργεια οι υδατάνθρακες και τα λίπη εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως είναι η ένταση και η διάρκεια της άσκησης, η διατροφή, η προπονητική κατάσταση του αθλητή. Ο κυριότερος παράγοντας όμως είναι η ένταση της άσκησης. Ετσι η χρήση των υδατανθράκων και των λιπών κατά τη διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από την ένταση της άσκησης, και όσο αυξάνεται η ένταση τόσο περισσότερο χρησιμοποιούνται οι υδατάνθρακες, ενώ όσο μειώνεται περισσότερο χρησιμοποιούνται τα λίπη.
Ετσι, όταν η άσκηση γίνεται σε χαμηλή ένταση, οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται σε χαμηλό ποσοστό 30% ενώ η υπόλοιπη ενέργεια παρέχεται από λίπη. Σε μέτριας έντασης άσκηση οι υδατάνθρακες και τα λίπη χρησιμοποιούνται ισόποσα (50% το καθένα) ενώ σε υψηλής έντασης άσκηση χρησιμοποιούνται πρωτίστως οι υδατάνθρακες (75%) και λιγότερο τα λίπη(25%).
Τέλος σε μέγιστα επίπεδα έντασης της άσκησης οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται σχεδόν αποκλειστικά για την παραγωγή ενέργειας. Όσον αφορά τις πρωτεΐνες, σε αντίθεση με τα αθλήματα υψηλής έντασης, στα αθλήματα μεγάλης διάρκειας και χαμηλής έντασης μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο, όταν αρχίζουν να εξαντλούνται τα αποθέματα υδατανθράκων, που τότε σχηματίζονται υδατάνθρακες από πρωτεΐνες.
Επομένως οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται κυρίως σε έντονα αναερόβια αγωνίσματα (π.χ. δρόμοι ταχύτητας 100μ., 400μ., άρση βαρών, ταεκβοντό) καθώς και σε έντονα αερόβια αγωνίσματα (π.χ. δρόμοι 5χλμ., 10χλμ., ποδηλασία αντοχής, ποδόσφαιρο κ.α.), στα οποία τα λίπη συνεισφέρουν λιγότερο ποσοστό ενέργειας. Αντίθετα τα λίπη και λιγότερο οι πρωτεΐνες, παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα μας κυρίως σε χαμηλής έντασης και παρατεταμένης διάρκειας αερόβια αγωνίσματα (π.χ. υπερμαραθώνιοι από 50-100 χλμ.), στα οποία οι υδατάνθρακες συνεισφέρουν λιγότερο ποσοστό ενέργειας.
* καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής (Msc)
στην Άσκηση και Ποιότητα Ζωής
