Κάθε μορφή προπόνησης αποτελείται από τρία τμήματα: την προθέρμανση, το κύριο μέρος και την αποθεραπεία.
1. Προθέρμανση
Η προθέρμανση αποτελεί το αρχικό τμήμα της προπόνησης οποιασδήποτε δραστηριότητας και χωρίζεται στη γενική (προετοιμάζει γενικά τον αθλητή ψυχικά και σωματικά) και στην ειδική (προετοιμάζει τον αθλητή για τις ειδικές απαιτήσεις ενός αθλήματος). Οι ασκήσεις της προθέρμανσης είναι γενικές, χαμηλής έντασης και μικρής διάρκειας και απευθύνονται στις μεγάλες μυϊκές ομάδες, ενώ εξαρτώνται από τη φυσική κατάσταση του ασκουμένου, το αντικείμενο του κυρίου μέρους της προπόνησης και τη θερμοκρασία και υγρασία του περιβάλλοντος. Η ένταση είναι χαμηλή και προοδευτικά αυξανόμενη, όχι όμως σε σημείο που να καταπονήσει τον ασκούμενο πριν το κύριο μέρος της προπόνησης, ενώ η διάρκεια είναι περίπου 15 λεπτά.
Δομή της προθέρμανσης
Η προθέρμανση μπορεί να περιλαμβάνει:
• Τη γενική προθέρμανση, η οποία διαρκεί 5-10 λεπτά και στοχεύει στην αύξηση της ΚΣ και του ρυθμού αναπνοής, που αυτό με τη σειρά του αυξάνει τη ροή του αίματος και βοηθά στη μεταφορά του οξυγόνου και των θρεπτικών ουσιών στους εργαζομένους μυς. Συμβάλλει επίσης στην αύξηση της θερμοκρασία του σώματος επιτρέποντας έτσι περισσότερο αποτελεσματικές διατάσεις. Μια γενική προθέρμανση αποτελείται από ελαφριά αεροβική δραστηριότητα, που περιλαμβάνει τρία έως πέντε λεπτά συνεχούς ρυθμικής δραστηριότητας και μπορεί να είναι τρέξιμο, σχοινάκι, ποδηλασία κ.ά.
• Τις διατάσεις. Είναι απαραίτητο να έχουμε ζεστάνει το σώμα πριν και έπειτα να κάνουμε τις διατάσεις καθώς οι μύες, οι τένοντες και οι αρθρώσεις επιμηκύνονται όταν είναι ζεστοί. Οι μύες και οι τένοντες έχουν ένα νευρικό αντανακλαστικό που αποτρέπει την υπερβολική διάταση. Όταν ένας μυς τεντώνεται, στέλνεται ένα μήνυμα στο κεντρικό νευρικό σύστημα για να προκαλέσει ένα αντανακλαστικό κατά τη σύσπαση του μυός προκειμένου να αποφευχθεί τραυματισμός. Αυτό σημαίνει ότι οι διατάσεις θα πρέπει να γίνονται σιγά – σιγά με τη σταδιακή και ελεγχόμενη επιμήκυνση των μυών σε πλήρες εύρος και αύξηση της κίνησης κάθε λίγα δευτερόλεπτα και πρέπει να γίνονται σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Οι διατάσεις βοηθούν να μην προκληθεί τραυματισμός και να αυξήσουμε την επιμήκυνση των μυών γεγονός που βοηθά να αυξήσουμε την κινητικότητα των αρθρώσεων σε ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης.
• Την ειδική προθέρμανση, η οποία βοηθά να ανταποκριθεί ο ασκούμενος στις ιδιαίτερες απαιτήσεις ενός αθλήματος και στοχεύει στη βελτίωση του συντονισμού, της ισορροπίας, του χρόνου αντίδρασης και της δύναμης.
Ο ρόλος της προθέρμανσης είναι ουσιαστικής σημασίας κυρίως για λόγους ασφάλειας, αλλά και καλύτερης απόδοσης. Η προθέρμανση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος, τον ρυθμό του μεταβολισμού και επιδρά στον ρυθμό λειτουργίας του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος, καθότι αυξάνει τον ρυθμό της αναπνοής, την καρδιακή συχνότητα και την αιμάτωση των μυών (δηλ. τη ροή του αίματος προς τους μύες) προετοιμάζοντας έτσι τον οργανισμό για εντατική άσκηση. Παράλληλα αυξάνει την ελαστικότητα των μυών και την κινητικότητα των αρθρώσεων (οι μύες αποκτούν μέσω των διατάσεων την απαραίτητη ελαστικότητα κι έτσι προετοιμάζονται για να δεχτούν υψηλότερες επιβαρύνσεις), οπότε το σώμα μας προστατεύεται από τραυματισμούς, ενώ βελτιώνεται και η απόδοση.
2. Κύριο μέρος
Στο κύριο μέρος της προπόνησης πραγματοποιείται το κυρίως μάθημα (προπόνηση) έτσι ώστε να επιτευχθούν οι στόχοι του προγράμματος. Οι ασκήσεις της κύριας γύμνασης χαρακτηρίζονται από στοιχεία όπως ένταση, διάρκεια, επαναλήψεις, ταχύτητα κ.ά. τα οποία πρέπει να είναι σχεδιασμένα βάσει των στόχων της προπόνησης.
3. Αποθεραπεία
Η αποθεραπεία αποτελεί το τελικό στάδιο της δομημένης προπόνησης και αποβλέπει στην επαναφορά του οργανισμού στα αρχικά φυσιολογικά επίπεδα που βρίσκονταν πριν την προπόνηση, ενώ παράλληλα βοηθά να χαλαρώσουν οι μύες. Η διάρκεια της αποθεραπείας είναι μικρή 3-5 λεπτά και έχει μικρή ένταση, ενώ μπορεί να αποτελείται από χαλαρό τρέξιμο ή περπάτημα και διατάσεις για τις βασικές μυϊκές ομάδες που ενεργοποιήθηκαν.
Ο ρόλος της αποθεραπείας έγκειται στο ότι βοηθά το σώμα και το πνεύμα να χαλαρώσει και να ηρεμήσει από την ένταση της άσκησης και επαναφέρει το καρδιαγγειακό και αναπνευστικό σύστημα στα φυσιολογικά επίπεδα προ της άσκησης. Παράλληλα μέσω της αποθεραπείας αποκαθίστανται ορισμένες μικροζημιές (π.χ. θλάσεις μυϊκών ινών) που δημιουργούνται από την έντονη άσκηση, απομακρύνονται παραπροϊόντα του μεταβολισμού (κυρίως το γαλακτικό οξύ που εμφανίζεται κατά την έντονη άσκηση) και μειώνεται η πιθανότητα εμφάνισης καθυστερημένου μυϊκού πόνου που εμφανίζεται μετά την προπόνηση.
*καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής – Master (Msc)
στην Άσκηση και Ποιότητα Ζωής
– pilates personal trainer
