Γράφει ο: ΓΙΑΝΝΗΣ ΚΑΤΣΑΝΕΒΑΚΗΣ*
personaltraining@hotmail.gr
Οι γυναίκες και τα άτομα άνω των 40 ετών, που ασκούνται χρησιμοποιώντας αντιστάσεις, ωφελούνται κατά πολύ περισσότερο από αυτούς που προπονούνται μόνο αερόβια. Αν και η καρδιοαναπνευστική προπόνηση είναι αρκετά σημαντική, προσθέτοντας βάρη στην προπόνησή σας, θα σας δώσει επιπλέον οφέλη τα όποια δεν μπορείτε να παραβλέψετε.
Την τελευταία δεκαετία, οι ερευνητές στον τομέα της άσκησης συμφωνούν ότι η προπόνηση αντιστάσεων (μηχανήματα μυϊκής ενδυνάμωσης, αλτήρες, μπάρες, λάστιχα, σχοινιά, βάρος σώματος κ.ά.) στις γυναίκες και στα άτομα τα όποια ανήκουν ηλικιακά στα 40 και άνω, είναι απαραίτητη για ένα δυνατό και υγιές σώμα. Αν και δεν είναι λίγες οι έρευνες που αποδεικνύουν τα οφέλη της προπόνησης με αντιστάσεις, ειδικά οι γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας, δεν ακολουθούν αυτές τις συστάσεις για πολλούς και διαφόρους λόγους.
Προπόνηση με αντιστάσεις εννοούμε μια μορφή προπόνησης δύναμης στην όποια κάθε προσπάθεια (επανάληψη) εκτελείται ενάντια σε μια συγκεκριμένη αντίθετη δύναμη η όποια δημιουργείται από αντίσταση( π.χ. αντίσταση όταν κάποιος μας σπρώχνει). Ο στόχος της προπόνησης με αντιστάσεις σύμφωνα με το Αmerican Sports Medicine Institute (ASMI) είναι σταδιακά να υπερφορτώσουμε το μυϊκό μας σύστημα έτσι ώστε να γίνει δυνατότερο.
Δεν πρέπει να συγχέουμε την προπόνηση αντιστάσεων με το κλασικό body building. Οι τεχνικές προπόνησης είναι τελείως διαφορετικές στο body building από ότι στην προπόνηση αντιστάσεων. Η προπόνηση αντιστάσεων έχει στόχο μέσα από τη χρησιμοποίηση συγκεκριμένων μηχανημάτων ή ακόμα και του βάρους του σώματος στην ενδυνάμωση ολοκλήρου του μυϊκού συστήματος και όχι απαραίτητα στη μυϊκή υπερτροφία που το body building στοχεύει. Το κεφάλαιο της προπόνησης με αντιστάσεις είναι τεράστιο γι’ αυτό δε θα αναφερθώ σε περαιτέρω λεπτομέρειες όσον αφορά τον σχεδιασμό ενός τέτοιου προπονητικού προγράμματος. Ας δούμε παρακάτω γιατί οι γυναίκες πρέπει να γυμνάζονται με βάρη.
• Θα χάσετε λίπος πιο γρήγορα από ό,τι αν γυμνάζεστε μόνο αερόβια.
Το φωνάζω εδώ και χρόνια: συνδυάστε καρδιοαναπνευστική προπόνηση με βάρη και δείτε το σώμα σας να μεταμορφώνεται μέρα με τη μέρα. Όσο αυξάνεται η άλιπη μυϊκή σας μάζα, τόσο αυξάνεται και ο μεταβολισμός σας το όποιο οδηγεί σε καύση θερμίδων όλη μέρα.
• Θα γίνεται δυνατότερες χωρίς να προσθέσετε μυϊκό όγκο.
Αφήστε τα φουσκωμένα σώματα μόνο στα περιοδικά. Αυτά που βλέπετε είναι συνδυασμός σκληρής άσκησης μεν, στεροειδών (αναβολικών) δε. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες δεν παίρνουν μυϊκό όγκο από την προπόνηση δύναμης σε σχέση με τους άνδρες. Ο λόγος είναι ότι οι γυναίκες υστερούν σε τεστοστερόνη( η κατ’ εξοχήν αντρική ορμόνη) και υπερτερούν σε οιστρογόνα τα όποιο δεν τους αφήνει να φουσκώσουν όσα βάρη και αν σηκώσουν. Απεναντίας, με την προπόνηση αντιστάσεων μπορείτε να αυξήσετε μέχρι ένα ποσοστό τη μυϊκή σας μάζα, το όποιο για εσάς είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα.
• Θα μειώσετε το κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.
Έρευνες αποδεικνύουν ότι η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να αυξήσει την οστική πυκνότητα στην σπονδυλική στήλη κατά 13% σε έξι μήνες. Αυτό, σε συνάρτηση με την επαρκή πρόσληψη ασβεστίου, αποτελεί το σημαντικότερο σύμμαχο της γυναίκας ενάντια στην οστεοπόρωση. Μην ξεχνάς όμως ότι τα ποσοστά οστεοπόρωσης έχουν ανέβει ακόμα και στους άντρες.
• Θα αυξήσεις τις αθλητικές σου επιδόσεις.
Δεν υπάρχει άθλημα στον κόσμο που να μην περιέχει στον ετήσιο προγραμματισμό του προπόνηση με βάρη. Όποιο άθλημα και αν έχεις επιλέξει, τα βάρη θα σε βοηθήσουν να ανεβάσεις την επίδοση σου στον σωστό χρόνο καθώς και να αποφύγεις τυχόν τραυματισμούς.
• Θα αισθάνεσαι δυνατότερη στις καθημερινές ασχολίες της ζωής σου.
Τα ψώνια στο σουπερ μάρκετ, το σήκωμα των παιδιών σου, οι μικροδουλειές στο σπίτι θα σου φαίνονται παιχνιδάκι.
• Θα αποκτήσεις ένα δυνατό σκελετό.
Οι περισσότερες γυναίκες υποφέρουν από πόνους στην πλάτη και στη μέση. Η προπόνηση δύναμης δεν χτίζει μόνο δυνατότερους μύες αλλά ταυτόχρονα προσφέρει στις αρθρώσεις σου μεγαλύτερη ισορροπία και σταθερότητα. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι εάν οι μύες της πλάτης σου είναι δυνατοί και σωστά προπονημένοι, θα συγκρατούν με μεγαλύτερη σταθερότητα την σπονδυλική σου στήλη. Έτσι, εάν πας να σηκώσεις ένα βάρος απότομα, το δυνατό μυϊκό σου σύστημα το όποιο με τη σειρά του συγκρατεί τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους σου αποδοτικότερα, θα σε αποτρέψει να τραυματίσεις την πλάτη ή τη μέση σου.
• Θα μειώσεις τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
Η προπόνηση με βάρη θα σε βοηθήσει να μειώσεις την κακή χοληστερίνη, να αυξήσεις την καλή χοληστερίνη καθώς και να χαμηλώσεις τα επίπεδα της πίεσης σου. Όλα τα παραπάνω αποτελούν δείκτες μιας υγιούς καρδιάς. Μην ξεχνάς ότι η καρδιά σου είναι ένας από τους σημαντικότερους μύες στο σώμα σου, ο οποίος θέλει την κατάλληλη γυμναστική για να δυναμώσει. Εάν προσθέσεις και καρδιοαναπνευστική προπόνηση(αερόβια) τα οφέλη πολλαπλασιάζονται.
• Θα μειώσεις τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.
Τα τελευταία χρόνια στα προγράμματα άσκησης διαβητικών εφαρμόζεται όλο και περισσότερο η άσκηση με βάρη,αφού πολλές εργασίες έχουν αποδείξει ότι αυτό το είδος της άσκησης είναι εξίσου ασφαλές και αποτελεσματικό όπως και η αερόβια άσκηση. Η άσκηση με βάρη δύναται να επιφέρει σημαντικές προσαρμογές στον έλεγχο της γλυκόζης και στη δράση της ινσουλίνης, δυο σημαντικοί παράγοντες που σχετίζονται με την εμφάνιση διαβήτη.
• Δεν είναι ποτέ αργά να ξεκινήσεις και να επωφεληθείς από την προπόνηση με αντιστάσεις.
Γυναίκες 70 και 80 ετών παρουσιάζουν σημαντική αύξηση στη δύναμη τους μέσω της προπόνησης με βάρη και έρευνες δείχνουν ότι οι βελτιώσεις στον τομέα της δύναμης είναι πιθανές σε οποιαδήποτε ηλικία.
• Θα αυξήσεις την αυτοπεποίθηση σου και θα καταπολεμήσεις την κατάθλιψη.
Οποιαδήποτε μορφής άσκηση και αν επιλέξεις, συμπεριλαμβανομένης και της προπόνησης με αντιστάσεις, θα σε κάνει να νιώσεις καλύτερα. Η σεροτονίνη και οι ενδορφίνες, δυο ορμόνες που ευθύνονται για την ψυχική και σωματική ευφορία που αισθανόμαστε μετά την γυμναστική, αυξάνονται με την άσκηση.
Συμπερασματικά, οι γυναίκες κάθε ηλικίας καθώς και οι άντρες θα πρέπει να συμπεριλάβουν στην εβδομαδιαία εκγύμναση τους τουλάχιστον 2 φορές πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις. Συνδυάστε τα βάρη με άσκηση καρδιαναπνευστικής αντοχής και αποκομίστε τα μέγιστα οφέλη της άσκησης.
*απόφοιτος Τ.Ε.Φ.Α.Α.
Αθηνών – personal trainer
