Οστεοπόρωση και άσκηση: xτίζοντας ένα γερό σκελετό

Γράφει ο: ΓΙΑΝΝΗΣ ΚΑΤΣΑΝΕΒΑΚΗΣ*
personaltraining@hotmail.gr

H οστεοπόρωση, η οποία κάνει τα οστά μας πιο εύθραυστα, είναι μια ασθένεια που οι περισσότερες γυναίκες είναι εξοικειωμένες με αυτήν. Αν και στις μέρες μας γνωρίζουμε ότι ακόμα και οι άντρες είναι ευάλωτοι στην οστεοπόρωση, η ασθένεια πλήττει κυρίως τις γυναίκες. Eνας από τους σημαντικότερους λογούς εμφάνισης της νόσου είναι η εμμηνόπαυση, η οποία αποτελεί καθοριστικό παράγοντα μείωσης της οστικής πυκνότητας και κατ? επέκταση εμφάνισης  της οστεοπόρωσης.
Οι γυναίκες, καθώς πλησιάζουν στην εμμηνόπαυση, κοντά στην ηλικία των 50 χρόνων, χάνουν την ικανότητα να παράγουν επαρκή αριθμό οιστρογόνων. Είναι γνωστός ο προστατευτικός ρόλος που παίζουν τα φυσιολογικά επίπεδα οιστρογόνων στο σκελετό. Κατά τη διάρκεια της προεμμηνοπαυσης, η απώλεια οιστρογόνων προκαλεί μείωση της οστικής πυκνότητας κατά δύο με πέντε φορές γρηγορότερα από ό,τι θα μπορούσε να προκαλέσει από μονή της η αύξηση της ηλικίας της γυναίκας.
Αν και τα επίπεδα των οιστρογόνων αποτελούν έναν από τους παράγοντες που συμβάλουν στην υγεία του σκελετού, πολλοί άλλοι παράγοντες παίζουν σημαντικό ρολό στην υγεία των οστών. Δύο από τους πιο σημαντικότερους είναι η άσκηση και η διατροφή.

Φυσική δραστηριότητα και πρόληψη οστεοπόρωσης
Το κλειδί για την πρόληψη της οστεοπόρωσης είναι η συχνή άσκηση από την νεαρή ηλικία. Φτάνεις στο μέγιστο της οστικής σου πυκνότητας στην ηλικία των 30. Οσο μεγαλύτερη οστική πυκνότητα κερδίσεις κατά την ηλικία των 20 μέχρι και  την ηλικία των 30 ετών, τόσο λιγοστεύουν οι πιθανότητες να εμφανίσεις οστεοπόρωση στη μετέπειτα ζωή σου. Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες που είναι κινητικά δραστήριες έχουν υψηλότερη οστική πυκνότητα σε σχέση με τις γυναίκες που ακολουθούν καθιστική ζωή.
Επιπλέον, οι γυναίκες που ασκούνται και αντιμετωπίζουν οστεοπόρωση, παθαίνουν λιγότερα κατάγματα, σε σχέση με τις μη δραστήριες κινητικά γυναίκες. Ερευνες επίσης έχουν δείξει ότι όταν κάποιος συμμετέχει σε συγκεκριμένους τύπους φυσικής δραστηριότητας, η οστική πυκνότητα μπορεί να αυξηθεί ή το λιγότερο να αποφευχθεί μια απότομη μείωσή  της. Για να προστατέψουμε λοιπόν τον σκελετό μας κατά την νεαρή ηλικία θα πρέπει:

? Να ασκούμαστε με δραστηριότητες αντοχής στις οποίες μεταφέρουμε το ίδιο μας το βάρος. Αυτές μπορεί να είναι το περπάτημα, το jogging, το τρέξιμο και η ορειβασία.
    Το κολύμπι και η ποδηλασία δεν θεωρούνται δραστηριότητες στις οποίες χρησιμοποιούμε το βάρος μας για να κινηθούμε εναντία στη βαρύτητα και άρα έχουν τα λιγότερα οφέλη στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
    Αυτό δε σημαίνει ότι θα πρέπει να εγκαταλείψουμε τις δραστηριότητες αυτές, μιας και μας προσφέρουν αλλά πολλαπλά οφέλη στην υγεία μας.
? Να ασκούμαστε με δραστηριότητες που περιλαμβάνουν  άλματα όπως το βόλεϊ και το μπάσκετ. Τα άλματα, στα οποία τα οστά και οι μύες δουλεύουν εναντία στη βαρύτητα, οδηγούν το σώμα μας σε αύξηση της οστικής του μάζας κατά 2%-8% το χρόνο. Πρέπει λοιπόν να εντάξουμε τέτοιου είδους δραστηριότητες το λιγότερο 3 φορές την εβδομάδα και για χρονικό διάστημα 30 με 60 λεπτά.
    Δε χρειάζεται να ασκείσαι 30 λεπτά συνεχόμενα για να αυξήσεις την οστική σου μάζα. Τρία δεκάλεπτα άσκησης  όπως το σχοινάκι, μπορεί να σε βοηθήσουν να χτίσεις επιπλέον οστική μάζα.
? Ερευνες έχουν δείξει ότι οι ασκήσεις αντιστάσεων (βαράκια, λάστιχα) αυξάνουν την οστική πυκνότητα.
    Η συχνότητα προπόνησης με αντιστάσεις πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 2-3 φορές την εβδομάδα. Αυτός ο τύπος άσκησης φαίνεται να διεγείρει τον σχηματισμό των οστών  και την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου.
? Η ένταση της άσκησης θα πρέπει να είναι από μέτρια έως υψηλή

Aσκηση σε άτομα που έχει διαγνωστεί οστεοπόρωση.
Σε γενικές γραμμές, εάν δεν υπάρχει κάποιος ιατρικός περιορισμός, ισχύουν οι παρακάτω οδηγίες:

? Οι ασκήσεις ενάντια στη βαρύτητα είναι οι αποτελεσματικότερες στην πρόληψη απώλειας οστικής μάζας στα πόδια, στα ισχία και στην κατώτερη σπονδυλική στήλη. Ασκήσεις υψηλής έντασης όπως αναφέρθηκαν παραπάνω είναι το τρέξιμο, το σχοινάκι και το τένις. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι με οστεοπόρωση θα πρέπει να αποφεύγουν δραστηριότητες υψηλής καταπόνησης τους μυοσκελετικου τους συστήματος.
    Γι? αυτό επιλέξτε δραστηριότητες με τους λιγότερους κραδασμούς. Το   περπάτημα σε διάδρομο γυμναστικής ή το περπάτημα στην ύπαιθρο, αποτελούν δραστηριότητες με τη λιγότερη μυοσκελετικη καταπόνηση.
? Επιλέξτε ασκήσεις αντιστάσεων. Είτε γυμνάζεστε στο σπίτι είτε σε εξωτερικό χώρο είτε σε γυμναστήριο, χρησιμοποιήστε μηχανήματα αντιστάσεων, βαράκια, λάστιχα ή ακόμα καλυτέρα το σωματικό σας βάρος για να προσθέσετε αντίσταση στο σώμα σας.
? Επιλεγούμε ασκήσεις που στόχο έχουν τη βελτίωση της ισορροπίας για την αποφυγή πτώσεων, οι οποίες πολλές φορές, λογω οστεοπόρωσης και εύθραυστων οστών, οδηγούν σε κατάγματα. Μια από τις πιο άπλες και ασφαλείς ασκήσεις ανάπτυξης της ισορροπίας σας είναι να ακουμπήσετε με τα δυο χεριά στη πλάτη μιας καρέκλας και ενώ είστε όρθιοι να σηκώσετε το δεξί ή αριστερό πόδι από έδαφος.
    Μείνετε στη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
? Αποφύγετε ακραίες και απότομες κάμψεις και εκτάσεις της σπονδυλικής σας στήλης, υψηλές πιέσεις δύναμης πάνω στη σπονδυλική σας στήλη  καθώς και γρήγορες στροφές του κορμού σας.
? Ασκείστε τακτικά μέσα στην εβδομάδα (2-3 φορές)

Συμπερασματικά, εάν δεν συντρέχει κάποιος ιδιαίτερος ιατρικός λόγος, δεν υπάρχει καμία δικαιολογία για να μην γυμναστείτε, έστω και αν αντιμετωπίζετε οστεοπόρωση.
Θυμηθείτε, αερόβια άσκηση όπως τρέξιμο ή περπάτημα, ασκήσεις ισορροπίας, ασκήσεις ενδυνάμωσης και ασκήσεις ευλυγισίας, 2-3 φορές την εβδομάδα, θα σας εγγυηθούν τα καλύτερα αποτελέσματα στην πρόληψη και αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης.
Τα οφέλη της άσκησης, από όποια πλευρά και αν τα δούμε, είναι πολύ περισσότερα από τις πιθανές παρενέργειες της. Αλλωστε, όπως πολλές φορές έχω υπερασπιστεί, με τις κατάλληλες παραλλαγές, όλες οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν από όλους σας. Γι? αυτό ξεκινήστε σήμερα να ασκείστε, βγείτε έξω, περπατήστε γρήγορα και εύχομαι σύντομα να σας συναντήσω στο δρόμο μου.

*απόφοιτος Τ.Ε.Φ.Α.Α
Αθηνών – personal trainer