Γράφει ο:
ΓΙΑΝΝΗΣ ΚΑΤΣΑΝΕΒΑΚΗΣ
personaltraining@hotmail.gr
Αν τα μηχανήματα γυμναστικής σού φαίνονται ως ο σωστότερος και ασφαλέστερος τρόπος για να γυμναστείς ή για να ξεκινήσεις να γυμνάζεσαι, δεν είναι πάντοτε και ο καλύτερος. Στην πραγματικότητα, μερικές φορές σε οδηγούν σε τραυματισμούς που από την αρχή θα μπορούσες να αποφύγεις.
Ο κύριος λόγος που μετατρέπει μια άσκηση από κατάλληλη σε επικίνδυνη είναι όταν:
1. Δημιουργεί μυϊκή ανισορροπία
2. Εχει μηδενικό λειτουργικό όφελος(δε μας ωφελεί πουθενά, ούτε στην ενδυνάμωση, ούτε στην απώλεια θερμίδων, ούτε στην αποκατάσταση τραυματισμών ούτε κατά κύριο λόγο στην καθημερινή μας ζωή)
3. Φέρνει τις αρθρώσεις σε ακραίες ή ανασφαλείς θέσεις
Ας δούμε λοιπόν ποιες είναι οι ασκήσεις που μέχρι πρότινος εκτελούσαμε όλοι( συμπεριλαμβάνω και τον εαυτό μου), σήμερα θα πρέπει να αναθεωρήσουμε και μπορούμε να γυμναστούμε και χωρίς αυτές.
Πρέσα ποδιών
Ασκηση η όποια μπορεί να προκαλέσει μυϊκή ανισορροπία καθώς και πιθανά προβλήματα στο γόνατο ή στη μέση. Οι τετρακέφαλοί σου (οι μύες που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του ποδιού σου) θα πρέπει να δουλεύουν σε συνεργασία με τους μύες του γλουτού σου. Σε αυτήν την περίπτωση, οι μύες που βρίσκονται στον γλουτό σου, λόγω θέσης, δεν δουλεύουν αποδοτικά, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού στη μέση. Το πρόβλημα γίνεται ακόμα μεγαλύτερο όταν η επιβάρυνση αυξάνεται (περισσότερα κιλά στο μηχάνημα), με αποτέλεσμα η σπονδυλική σου στήλη να πιέζεται αρκετά στο μαξιλαράκι που κρατάει την πλάτη σου.
Αντικατάσταση
Οι καλύτερες ασκήσεις για τα πόδια σου είναι αυτές που μιμούνται τις κινήσεις που κάνεις στην καθημερινή σου ζωή όπως τα ημικαθίσματα και οι προβολές, χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη(αλτήρες ή μπάρες) ή ακόμα και μόνο το βάρος του σώματος σου. Οι περισσότεροι δεν χρησιμοποιούν αυτές τις ασκήσεις λόγω της κόπωσης που προκαλούν ή διότι στο παρελθόν μπορεί να είχαν νιώσει πόνο στη μέση ή στο γόνατο λόγω κακής τεχνικής τής άσκησης.
Εκτάσεις τετρακέφαλων στο μηχάνημα
Η καλύτερη ονομασία είναι εκτάσεις γόνατων υπό αντίσταση σε μηχάνημα. Είναι αυτή η άσκηση που καθόμαστε στο μηχάνημα με λυγισμένα τα πόδια, έχουμε το μαξιλαράκι που θα σπρώξουμε μπροστά από τις κνήμες μας και τεντώνουμε τα πόδια μπροστά μας. Η αντίσταση τοποθετείται κοντά στους αστράγαλους, το όποιο οδηγεί σε μεγάλα ποσοστά ροπής στην άρθρωση του γόνατος, κάθε φορά που κατεβάζετε το βάρος. Αυτή η άσκηση απομονώνει τα τετρακέφαλα. Θεωρείται πλέον μια εντελώς αφύσικη κίνηση (από πότε στην καθημερινή μας ζωή χρειάστηκε να καθίσουμε κάπου και να κλωτσήσουμε δυνατά ένα μεγάλο φορτίο μπροστά μας), η όποια προκαλεί μεγάλη επιβάρυνση στη άρθρωση του γόνατος (ιδιαίτερα στον πρόσθιο χιαστό σύνδεσμο). Αυτός ο σύνδεσμος είναι υπεύθυνος για τη σταθερότητα του γόνατος. Οπως ανέφερα παραπάνω, οι μύες του μηρού και των γλουτών δουλεύουν συνεργατικά και στη συγκεκριμένη άσκηση οι μύες του γλουτού δε δουλεύουν καθόλου.
Αντικατάσταση
Χρησιμοποιήστε πολυαρθικές κινήσεις για να γυμνάσετε τα πόδια σας όπως το ημικάθισμα ή οι προβολές. Κινήσεις μονοαρθρικές ή απομόνωσης δε σας βοηθούν ούτε να δυναμώσετε ούτε να κάψετε θερμίδες.
Pec deck
Μιλάμε για άσκηση η όποια γυμνάζει τους μύες του θώρακα (στήθος). Στην πραγματικότητα μπορεί να υπερδιατείνει το μπροστινό μέρος των ώμων και να προκαλέσει βράχυνση στον οπίσθιο δελτοειδή (το πίσω μέρος του ώμου σας). Το αποτέλεσμα αυτής της κίνησης είναι ότι συχνά οδηγεί σε προβλήματα στην άρθρωση και στους μύες που περικλείουν τον ωμό.
Αντικατάσταση
Ξεχάστε το μηχάνημα και κάντε ασκήσεις όπως push ups, πιέσεις στήθους με βαράκια σε ίσιο ή επικλινή πάγκο ή ακόμα καλύτερα πάνω σε μπάλα ισορροπίας. Είναι ασκήσεις οι οποίες επιβαρύνουν λιγότερο τον ωμό και ο καλύτερος τρόπος για να δυναμώσετε το στήθος σας.
Στην πραγματικότητα, μια ερευνά στο Truman State University απέδειξε ότι οι μύες τού στήθους ενεργοποιούνται 23% λιγότερο στο pec deck από ό,τι στις πιέσεις με αλτήρες.
Κάμψεις μηριαίων δικέφαλων στο μηχάνημα
Ή αλλιώς κάμψεις γονάτων με υποβοήθηση στο μηχάνημα. Είναι αυτή η άσκηση που ξαπλώνουμε μπρούμυτα, βάζουμε το μαξιλαράκι του μηχανήματος πίσω από τις κνήμες μας και τραβάμε το βάρος προς το γλουτό μας. Ετσι γυμνάζουμε τον δικέφαλο μηριαίο (ο μυς που βρίσκεται στο πίσω μέρος του ποδιού μας). Οπως και με την προηγούμενη άσκηση, θεωρείται άσκηση απομόνωσης και θα πρέπει να αποφεύγεται γιατί προκαλεί επιβάρυνση πίσω από την άρθρωση του γόνατος, λόγω αφύσικης τοποθέτησης των μηρών και λόγω μεγάλων φορτίων ροπής στο γόνατο λόγω θέσης.
Επιπλέον, όσο μεγαλώνει η επιβάρυνση (κιλά), τόσο μεγαλώνει και η πίεση που ασκούμε στη μέση.
Αντικατάσταση
Χρησιμοποιήστε μπάλα ισορροπίας για να δουλέψετε το πίσω μέρος του ποδιού σας. Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα πόδια τεντωμένα πάνω στη μπάλα και σηκώστε τη λεκάνη σας από το έδαφος.
Κάντε μερικές επαναλήψεις και θα αισθανθείτε τα δικέφαλα σας να καίγονται. Για τους πιο τολμηρούς, βάλτε τα πόδια λυγισμένα πάνω στη μπάλα (τοποθετήστε το πέλμα πάνω στη μπάλα) και σηκώστε τη λεκάνη σας. Βάζω στοίχημα ότι δε θα μπορείτε να κάνετε πάνω από 15 επαναλήψεις.
Το καθιστό μηχάνημα απαγωγών – προσαγωγών
Είναι η άσκηση που κάθεσαι και σπρώχνεις το βάρος με τα πόδια σου προς τα έξω ή πιέζεις το βάρος με τα πόδια σου προς τα μέσα. Γυμνάζει το εσωτερικό (προσαγωγοί) ή εξωτερικό (απαγωγοί) μέρος των ποδιών σου. Δυστυχώς ακόμα και σήμερα χρησιμοποιείται από κάποιους για να τονίσουν ή να κάψουν το τοπικό λίπος που βρίσκεται στο συγκεκριμένο σημείο των ποδιών (είπαμε, τοπικό αδυνάτισμα δεν υπάρχει).
Με τα σημερινά δεδομένα όμως, επειδή κάθεστε, αυτή η κίνηση δεν έχει κανένα λειτουργικό όφελος. Επιπλέον εάν την εκτελέσεις με μεγάλο βάρος ή κακή τεχνική, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στη σπονδυλική σου στήλη. Στην καθημερινή μας ζωή, οι μύες των ποδιών που συμμετέχουν στο περπάτημα ή στο τρέξιμο, λειτουργούν συνεργατικά και όχι απομονωμένα όπως στο μηχάνημα αυτό.
Αντικατάσταση
Δούλεψε τους ίδιους μύες (προσαγωγοί – απαγωγοί) όχι καθιστός αλλά όρθιος. Επέλεξε ασκήσεις όπως οι πλάγιες προβολές, τα ημικαθίσματα με ανοικτά πόδια καθώς και τα πλάγια βήματα με ένα λάστιχο τυλιγμένο γύρω από τα πόδια σου.
Tο μηχάνημα Smith
Aυτό το μηχάνημα αποτελείται από μια μπαρα η όποια στις δυο άκρες της είναι στερεωμένη σε δυο κάθετους οδηγούς, οι όποιοι σε βοηθούν να σταθεροποιήσεις την κίνηση και να την κάνεις -υποτίθεται- πιο ασφαλή. Στο μηχάνημα αυτό μπορείτε να εκτελέσετε ένα μεγάλο αριθμό ασκήσεων που θα μπορούσατε να εκτελούσατε και με μια ελεύθερη μπάρα ή ακόμα και με βαράκια όπως ημικαθίσματα, πιέσεις στήθους κ.ά.. Θα πρέπει να γνωρίζετε όμως ότι η κίνηση του ημικαθίσματος δεν είναι κάθετη αλλά κυματοειδής. Επειδή η μπάρα γλιστράει πάνω στους δύο οδηγούς, μπορείτε να κινηθείτε μόνο πάνω και κάτω καθώς εκτελείτε το ημικάθισμα και όχι κάτω και πίσω όπως θα κάνατε στο ημικάθισμα με ελευθέρα βάρη. Καναδοί ερευνητές απέδειξαν ότι τα παραδοσιακά ημικαθίσματα (ελεύθερα βάρη) γυμνάζουν τον μηρό 50% περισσότερο από ό,τι αν η άσκηση γινόταν στο Smith.
Αντικατάσταση
Εκτέλεσε τις ασκήσεις με μπάρα ή με βαράκια. Ετσι έχεις διπλό όφελος. Από τη μια γυμνάζεις τους σταθεροποιείς μύες (οι όποιοι δε γυμνάζονται με τα μηχανήματα) και από την άλλη το σώμα σου είναι ελεύθερο να κινηθεί σε όλο το φυσιολογικό εύρος της κίνησης.
Τελειώνοντας, θα ήθελα να αναφερθώ στη σωστή επιτήρηση και τεχνική των ασκήσεων, ιδιαίτερα αυτών που γίνονται με ελευθέρα βάρη. Ενας αρχάριος ο όποιος ξεκινά σήμερα ένα πρόγραμμα προπόνησης και θέλει να γυμναστεί με ελευθέρα βάρη, επιβάλλεται να ξεκινήσει σταδιακά με ασκήσεις που χρειάζεται μόνο το βάρος του σε σταθερές επιφάνειες και όχι σε μπάλες ισορροπίας. Σταδιακά προσθέτουμε το απαιτούμενο βάρος, πάντα υπό την επιτήρηση του γυμναστή.
*απόφοιτος Τ.Ε.Φ.Α.Α Αθηνών-personal trainer
Πηγές: www.menshealth.com
www.truthaboutabs.com,
http://traininglikeanathlete.com
