Γράφει ο: ΓΙΑΝΝΗΣ ΚΑΤΣΑΝΕΒΑΚΗΣ
personaltraining@hotmail.gr
Οι περισσότεροι από εσάς νομίζουν ότι αυξημένη φυσική κατάσταση είναι να μπορώ να τρέχω γρήγορα χωρίς να λαχανιάζω. Με τον ορό ´φυσική κατάσταση´ ή ´φυσική ικανότητα´ δεν εννοούμε την ικανότητα ενός ατόμου να πηδάει ψηλά, να έχει λεπτή μέση ή να είναι μυώδης. Εννοούμε ένα σύνολο χαρακτηριστικών που πρέπει να διαθέτει ή να αποκτήσει ένα άτομο τα όποια σχετίζονται με την ικανότητα του ατόμου να εκτελεί οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα.
Μιλάμε λοιπόν για μια έννοια πολυσύνθετη η όποια περιλαμβάνει επιγραμματικά την καρδιοαναπνευστική αντοχή (αερόβια ικανότητα), τη σύσταση του σώματος (λιπομέτρηση), τη μυϊκή δύναμη, τη μυϊκή αντοχή και την ευλυγισία. Τι εννοoυμε όμως με τον ορό ´ευλυγισία´;
Ο ορός ´ευλυγισία´ αναφέρεται στη γωνία στην όποια η άρθρωση κινείται μέσα σε ένα φυσιολογικό, χωρίς πόνο, εύρος κίνησης. Εφόσον οι περισσότερες φυσικές δραστηριότητες και τα περισσότερα σπορ απαιτούν πολυαρθρικές κινήσεις (κινήσεις στις οποίες συμμετέχουν περισσότερες από μια αρθρώσεις, π.χ. μια πολυαρθική κίνηση είναι το τρέξιμο που συμμετέχουν στην κίνηση η άρθρωση στο γόνατο, στον ωμό κ.ά.) κρίνεται απαραίτητη μια ικανοποιητική ευλυγισία. Οι διατάσεις είναι η μέθοδος που οι περισσότεροι χρησιμοποιούν για να αυξήσουν το εύρος κίνησης των αρθρώσεων τους.
ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΤΑ ΟΠΟΙΑ ΚΑΘΟΡΙΖΟΥΝ ΤΗΝ ΕΥΛΥΓΙΣΙΑ
Πολλοί είναι οι παράγοντες που επηρεάζουν την ευλυγισία. Αυτοί οι παράγοντες περιλαμβάνουν τη δομή των αρθρώσεων, την ποιότητα του μαλακού ιστού γύρω από την άρθρωση, το μήκος των ανταγωνιστών μυών καθώς και τη θερμοκρασία του ιστού που τεντώνεται. Σε γενικές γραμμές, αν και η ανατομική δομή μιας άρθρωσης επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό το εύρος κίνησής της, η ηλικία, το φύλο και το ιστορικό φυσικής δραστηριότητας του ατόμου διαδραματίζουν το δικό τους ρολό στην ανάπτυξη της ευλυγισίας.
Ηλικία
Καθώς μεγαλώνουμε, η ικανότατα ευλυγισίας μειώνεται σταδιακά φτάνοντας στην ηλικία των 70 με 25%-30% μειωμένο εύρος κίνησης μιας άρθρωσης. Η μείωση αυτή διαφέρει από άρθρωση σε άρθρωση.
Φύλο
Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες είναι πιο ευλύγιστες σε σχέση με τους άντρες, το όποιο οφείλεται στη διαφορετική σκελετική δομή και σε συγκεκριμένες ορμονικές διαφορές που παρατηρούνται.
Ιστορικό φυσικής δραστηριότητας
Ερευνες έχουν δείξει ότι άτομα τα όποια ασκούνται, έχουν μεγαλύτερη ευλυγισία σε σχέση με τα άτομα που ακολουθούν καθιστική ζωή.
ΤΡΕΙΣ ΤΥΠΟΙ ΔΙΑΤΑΣΕΩΝ
Υπάρχουν τρεις βασικοί τύποι διατάσεων οι οποίες μπορούν να εκτελεστούν παθητικά (από το γυμναστή ή από άλλο άτομο) ή ενεργητικά (από το ίδιο το άτομο) με σκοπό τη βελτίωση της ευλυγισίας. Αυτές είναι οι στατικές, οι δυναμικές και οι διατάσεις ιδιοδεκτικής νευρομυικής διευκόλυνσης (PNF).
Στατικές διατάσεις
Είναι η πιο κοινά διαδεδομένη μέθοδος διατάσεων. Οι στατικές διατάσεις ή τεντώματα, περιλαμβάνουν την τοποθέτηση του μυός ή μιας μυϊκής ομάδας σε μια σταθερή θέση με ταυτόχρονη ακινητοποίηση του κορμού, ώστε να προκληθεί η επιμήκυνση ή τέντωμα στη συγκεκριμένη γυμναζομένη μυϊκή ομάδα. Η λήψη θέσης διάτασης, μέχρι να γίνει αισθητό ένα τράβηγμα στον μυ, θα πρέπει να γίνει αργά και ελεγχόμενα. Η τοποθέτηση στις ειδικές αυτές θέσεις μπορεί να γίνει από τον ασκούμενο (ενεργητικά) ή με τη βοήθεια από συνασκούμενο – γυμναστή (παθητικά).
Οι περισσότερες από τις νεότερες έρευνες υποδεικνύουν ότι πρέπει να μένουμε στο σημείο της διάτασης για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
Δυναμικές διατάσεις
Οι δυναμικές διατάσεις περιλαμβάνουν τη διάταση του μυός με κίνηση (όχι στατικά όπως οι προηγούμενες διατάσεις). Μπορεί να περιλαμβάνουν επίσης ταλαντεύσεις, αιωρήσεις και αναπηδήσεις.
Επειδή περιλαμβάνουν κίνηση, καλό θα ήταν να γίνονται υπό την καθοδήγηση επαγγελματία στον τομέα της άσκησης και της υγείας (γυμναστή, φυσιοθεραπευτή). Παράδειγμα δυναμικών διατάσεων είναι οι προβολές περπατώντας (εν κινήσει) μόνο με το βάρος μας, επιτόπου μικρά αλματάκια, συνεχόμενα ημικαθίσματα.
Διατάσεις ιδιοδεκτικής νευρομυικής διευκόλυνσης(PNF)
Σήμερα, αυτή η μέθοδος διάτασης θεωρείται από τις πλέον προχωρημένες και αποτελεσματικές. Απαραίτητη προϋπόθεση είναι η σωστή συνεργασία εκπαιδευμένου γυμναστή ή και φυσιοθεραπευτή με τον ασκούμενο.
ΦΤΙΑΧΝΟΝΤΑΣ ΕΝΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΩΝ
Οταν σχεδιάζουμε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης (δύναμης, αντοχής, ευλυγισίας), καθορίζουμε τη συχνότητα, την ένταση και τη διάρκεια αυτής. Πρέπει να σημειωθεί ότι οι παρακάτω συστάσεις αφορούν τον υγιή πληθυσμό και αναφέρονται κυρίως στις στατικές (παθητικές ή ενεργητικές) διατάσεις.
Συχνότητα
Συστήνεται, οι διατάσεις να γίνονται το λιγότερο 2-3 μέρες την εβδομάδα συμπεριλαμβάνοντας 2-4 επαναλήψεις διάτασης ανά μυϊκή ομάδα. Δηλαδή εάν θέλουμε να διατείνουμε τον τετρακέφαλό μας (ο μυς που βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του ποδιού μας) θα πρέπει να τον διατείνουμε ακλουθώντας τη συγκεκριμένη άσκηση (διάταση) 2-4 φορές. Δεν υπάρχουν στοιχεία και έρευνες που να υπερασπίζονται την άποψη ότι υπάρχει επιπλέον όφελος στην ανάπτυξη της ευλυγισίας εάν οι διατάσεις γίνονται περισσότερο από μια φορά μέσα στη μέρα.
Ενταση
Θα πρέπει να αποφεύγονται οι ακραίες θέσεις διάτασης οι οποίες προκαλούν οξύ πόνο, διότι υπάρχει ο κίνδυνος θλάσης του μυός. Η σωστή θέση διάτασης είναι αυτή στην οποία αισθανόμαστε ένα ελαφρύ τράβηγμα στον μυ. Μετράμε αργά έως το 30, χαλαρώνουμε και επαναλαμβάνουμε.
Διάρκεια
Οπως επισημάνθηκε προηγούμενως, υπάρχει ελάχιστο όφελος στην ανάπτυξη της ευλυγισίας με διατάσεις που ξεπερνούν χρονικά τα 30 δευτερόλεπτα.
Συμπερασματικά, οι διατάσεις πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της συνολικής φυσικής δραστηριότητας ενός ατόμου. Επειδή στις μέρες μας υπάρχει ελάχιστος χρόνος, είναι δύσκολο να αφιερώσουμε μια ολόκληρη προπόνηση/ημέρα σε πρόγραμμα διατάσεων.
Για τον λόγο αυτό θα πρέπει να ενσωματώσουμε ένα πρόγραμμα διατάσεων των μεγαλύτερων μυϊκών ομάδων στο τέλος τού κυρίως προγράμματος που ακολουθούμε εκείνη τη μέρα. Π.χ., εάν ακολουθούμε προπόνηση με αντιστάσεις ή τρέξιμο, κάποια συγκεκριμένη μέρα μέσα στην εβδομάδα, προσθέτουμε και ένα πρόγραμμα διατάσεων, το όποιο δε διαρκεί πάνω από ένα τέταρτο στο τέλος της προπόνησης μας. Σε αρχάριους, καλό θα ήταν να προτιμήσουμε τις στατικές-ενεργητικές διατάσεις και όχι τις δυναμικές, διότι έτσι υπάρχει μικρότερος κίνδυνος τραυματισμού.
Οι δυναμικές διατάσεις αφορούν κυρίως προχωρημένους ή αθλητές. Επίσης, διατάσεις εκτελούμε πάντα μετά από προθέρμανση και όχι σε κρύο οργανισμό (π.χ. το πρωί, με το που θα σηκωθούμε από το κρεβάτι).
Τέλος, δε θα μπορούσα να μην αναφερθώ στον ρολό της αναπνοής. Η σωστή και ελεύθερη αναπνοή (εισπνοή – εκπνοήη) βοηθάει ώστε να χαλαρώσει ο ασκούμενος και να έρθει στη σωστή θέση διάτασης.
Δοκιμάστε το εξής: την επομένη φορά που θα λάβετε θέση διάτασης και θα σταματήσει η αναπνοή σας ή θα σφίξει το πρόσωπο σας, χαμογελάστε και αναπνεύστε.
Θα διαπιστώσετε ποσό πιο εύκολα θα βγει η άσκηση!
*απόφοιτος Τ.Ε.Φ.Α.Α Αθηνών-personal trainer
