Γράφει η: Χριστίνα Μακρατζάκη
MSc Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Μέλος επιστημονικής ομάδας “ΔΙΑΤΡΟΦΗ”
Tο μεγάλο θέμα είναι πώς διαχειριζόμαστε αυτό το διάστημα. Μας πιάνει πανικός και ακυρώνουμε ό,τι παλέψαμε το προηγούμενο χρονικό διάστημα; Κάνουμε στερητικές δίαιτες προκειμένου να ξαναφάμε την Πρωτοχρονιά; Η απάντηση στα παραπάνω είναι “Μέτρον άριστον”.
Tο ότι ξεφύγατε λίγο τα Χριστούγεννα, δεν σημαίνει ότι ήρθε η συντέλεια του κόσμου. Όλα διορθώνονται και τακτοποιούνται. Πρέπει να εκτιμήστε την ανάγκη σας να βρεθείτε μαζί με αγαπημένα πρόσωπα γύρω από το εορταστικό τραπέζι και να περάσετε μερικές όμορφες στιγμές μαζί τους. Πρέπει να υπολογίσετε επίσης το στρες που ήδη περνάτε λόγω των οικονομικών δυσχερειών.
Το εορταστικό τραπέζι, όπως και να το κάνουμε, αποτελεί κομμάτι της κουλτούρας μας και το νόστιμο φαγητό, όντως, επιδρά θετικά στη διάθεσή μας. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι πρέπει να φτάσουμε στο άλλο άκρο.
Υπάρχουν διάφορες έρευνες που μελέτησαν τη συμπεριφορά ατόμων στις γιορτές. Σε μία από αυτές είχαν 2 ομάδες, τα άτομα που είχαν επιτυχώς χάσει κάποια κιλά και τα άτομα φυσιολογικού βάρους. Η μελέτη, αν και με λίγους ασθενείς, είδε ότι τα άτομα που είχαν χάσει βάρος, ήταν πιο επιρρεπή στο να χάσουν τον έλεγχο στις γιορτές συγκριτικά με αυτά που είχαν φυσιολογικό βάρος. Εννοείται ότι χρειάζονται έρευνες με περισσότερα άτομα, αλλά και μόνο από αυτά τα ευρήματα μπορούν να εξηγηθούν κάποιες συμπεριφορές.
Έχει τεράστια σημασία τα άτομα που μπαίνουν σε φάση δίαιτας, να διδάσκονται ταυτόχρονα και διατροφή. Αν δεν γίνει αυτό, τότε γίνονται ιδιαίτερα ευάλωτα σε περιόδους όπως οι γιορτές και οι διακοπές. Οι ερευνητές τόνισαν αρκετά το κομμάτι του αυτό-ελέγχου. Αυτό σημαίνει ότι οι τα πρώην υπέρβαρα άτομα πρέπει να μάθουν να ελέγχουν και να προγραμματίζουν τις συμπεριφορές τους απέναντι στο φαγητό, μέχρι αυτή η συνήθεια να βγαίνει από μόνη της.
Επίσης, καλό είναι να μην γίνονται αυστηρές στερητικές δίαιτες πριν από τις γιορτές. Ποιο το νόημα να υποβάλουμε τον εαυτό μας σε μία έντονα στρεσογόνο κατάσταση, όπου θα χάσουμε κυρίως νερό και μυϊκό ιστό, για να το βάλουμε αργότερα σε λίπος κατά το διάστημα των γιορτών. Η πιο σωστή τακτική είναι να μάθουμε έναν σωστό τρόπο διατροφής ώστε να μάθει και το ίδιο μας το σώμα να ελέγχει αυτές τις καταστάσεις
Καλό είναι επίσης να ελευθερωθούμε από τις ενοχές που μας κυριεύουν, όταν αντί για την γαλοπούλα που μας πρότεινε ο διαιτολόγος, εμείς φάγαμε χοιρινό ή κατσικάκι. Το ερώτημα στην συγκεκριμένη περίπτωση βέβαια, είναι σε τι ποσότητα το φάγαμε και πόσο ελέγξαμε την διατροφή μέσα στην ημέρα αλλά και τις προηγούμενες μέρες. Όλα είναι θέμα στρατηγικής. Και το σημαντικότερο: Να κοιτάξουμε να χαρούμε τις στιγμές με τους δικούς μας και να μην φορτώσουμε με επιπλέον στρες τον οργανισμό μας.
Ας δούμε κάποιες συμβουλές.
Γενικές συστάσεις κατά τη διάρκεια των γιορτών
Προσπαθήστε να τρώτε ελαφριά τις ενδιάμεσες μέρες
Επιτρέψτε στον εαυτό σας να ξεφύγει λίγο τις βασικές μέρες και μετά τις επόμενες προσπαθήστε να τρώτε ελαφριά πιάτα όπως βραστά, χορτόσουπες, σαλάτες με όσπρια, ψάρι.
Την έννοια της αποτοξίνωσης βγάλτε την από το μυαλό σας. Αυτό που θα κάνετε είναι να τρώτε τις ενδιάμεσες μέρες 4-5 γεύματα, τα οποία όμως θα είναι ελαφριά και πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, ολικής αλέσεως δημητριακά, όσπρια και χαμηλού λίπους τρόφιμα.
Μην δοκιμάζετε από όλα τα πιάτα
Μερικά από τα γιορτινά πιάτα όπως η γεμιστή κότα και το πιλάφι επαναλαμβάνονται στην πλειοψηφία των τραπεζιών. Αν υπάρχει πάνω από ένα είδος πιάτου στο τραπέζι σκεφτείτε αν παίζει η πιθανότητα να το δοκιμάστε την επόμενη μέρα ή σε κάποιο άλλο τραπέζι. Οπότε αφήστε το και επιλέξτε κάποια άλλη γευστική πρόταση που σας εντυπωσιάζει και μπορεί να μην την γευτείτε ξανά.
Αποφύγετε ή περιορίστε το αλκοόλ
Ακριβώς επειδή θα έχετε ξεφύγει σε αλκοόλ και κατά πάσα πιθανότητα θα το ξανακάνετε, προσπαθήστε τις κενές μέρες να μην πίνετε.
Μην έχετε πειρασμούς μέσα στο σπίτι
Αποφύγετε να έχετε τα γλυκά σε εμφανές μέρος. Να τα φυλάτε σε μέρος που δεν φαίνονται και να τα βγάζετε μόνο για να κερνάτε.
Ασκηση
Προσπαθήστε να είστε τακτικοί στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας φυσικής δραστηριότητας. Αν δεν ασκήστε, επιδιώξτε να περπατάτε. Θα σας βοηθήσει να κάψτε ένα μέρος των θερμίδων που προσλάβατε από τα διάφορα τραπέζια.
Τρώτε πάντα ένα καλό πρωινό
Το πρωινό πρέπει να μας γίνει εφ’ όρου ζωής συνήθεια. Είναι το γεύμα που ξυπνά το μεταβολισμό μας. Μας δίνει ενέργεια για να ξεκινήσουμε την ημέρα μας.
Νερό
Το νερό αποτελεί βασικό συστατικό του οργανισμού μας. Χρειαζόμαστε γύρω στα 8 ποτήρια νερό ημερησίως. Μην ξεγελιόμαστε από το γεγονός ότι δεν διψάμε τον Χειμώνα. Δεν πρέπει να περιμένουμε το αίσθημα της δίψας για να πιούμε νερό. Αν δεν μπορείτε νε πιείτε το κρύο νερό προτιμήστε ζεστά ροφήματα όπως το χαμομήλι, ο δυόσμος, η μέντα, το πράσινο τσάι.
Χριστουγεννιάτικα γλυκά
Από τις καλύτερες επιλογές στα Χριστουγεννιάτικα γλυκά είναι τα μελομακάρονα, η μηλόπιτα και τα αμυγδαλωτά. Από τα πιο θερμιδικά γλυκά είναι οι κουραμπιέδες και η βασιλόπιτα. Μία πρόταση είναι να τα καταναλώσετε πρωί.
Στρατηγικές Αντιμετώπισης Πριν Από το Επίσημο Δείπνο
Δεν πάμε ποτέ πεινασμένοι σε τραπέζι
Ο περισσότερος κόσμος, όταν είναι καλεσμένος σε βραδινό τραπέζι, επιλέγει να μην φάει όλη την ημέρα προκειμένου να μην περιοριστεί το βράδυ. Με αυτόν τον τρόπο, καταλήγουμε το βράδυ να είμαστε τόσο πεινασμένοι, ώστε η κατανάλωση φαγητού να είναι αρκετά περισσότερη από αυτή που θα έπρεπε. Ο σωστός τρόπος αντιμετώπισης είναι η κατανάλωση ενός καλού πρωινού, 2 ενδιάμεσων σνακ χαμηλών σε θερμίδες π.χ. φρούτο και φυσικά ένα ελαφρύ μεσημεριανό όπως μια σαλάτα, ένα τοστ ή ένας ντάκος. Με αυτόν τον τρόπο ο οργανισμός είναι πιο χορτάτος και καταναλώνονται λιγότερες ποσότητες φαγητού στο τραπέζι.
Μην τσιμπολογάτε πριν το δείπνο
Συνήθως σε όλα τα τραπέζια, πριν το δείπνο, προσφέρεται στους καλεσμένους ένα πρώτο απεριτίφ. Αν θέλετε οπωσδήποτε ένα ποτό,
περιοριστείτε σε αυτό και αποφύγετε τα έξτρα συνοδευτικά όπως οι ξηροί καρποί, τα σοκολατάκια, τα γλυκά κ.ά.. Αν μπορείτε αποφύγετε και το ποτό.
Ξεκινήσετε με σαλάτα
Για αρχή ξεκινήσετε με σαλάτα. Αποφύγετε όμως τις σαλάτες με σως μαγιονέζας, κρέμες γάλακτος, μακαρόνια, ρύζι, πατάτες. Επικεντρωθείτε στα λαχανικά.
Χρησιμοποιείστε το σχεδιασμό πιάτου της Αμερικάνικης Διαιτολογικής Εταιρίας
Γεμίστε το ½ σας πιάτο με σαλάτα. Στη συνέχεια το άλλο μισό πιάτο ξαναχωρίστε το στη μέση και γεμίστε το ¼ του πιάτου με πρωτεΐνη (γαλοπούλα, κιμά, τυρί) και το άλλο ¼ με άμυλο (ρύζι, πατάτες, μακαρόνια) και ίσως ένα μικρό κομμάτι πίτα.
Αποφύγετε τα παχυντικά και πολλών λιπαρών συνοδευτικά
Καλό είναι να αποφύγετε πιάτα που περιέχουν τηγανιτά και κρέμες γάλακτος. Αντί για γραβιέρα και άλλα πλούσια σε λιπαρά τυριά επιλέξτε ανθότυρο ή οποιοδήποτε άλλο χαμηλών λιπαρών τυρί που περιέχει το τραπέζι.
Τρώτε αργά
Προσπαθήστε να τρώτε αργά. Στο τραπέζι δεν βρισκόμαστε μόνο για το φαγητό, αλλά για να συναναστραφούμε με φίλους και συγγενείς που αγαπάμε. Συστήνεται επίσης να αφήνουμε και τα μαχαιροπίρουνα για λίγο από τα χέρια μας και να χαλαρώνουμε.
Επιδόρπιο
Δεν υπάρχει λόγος να στερήσουμε το γλυκό από τον εαυτό μας. Το τι ακριβώς θα προτιμήσουμε εξαρτάται από το τι φαγητά και γλυκά έχουμε καταναλώσει γενικά εκείνη την ημέρα.
Αν γενικά δεν τρώμε γλυκά μπορούμε να επιλέξουμε ένα μικρό κομμάτι από αυτό που μας αρέσει περισσότερο. Αν βρισκόμαστε σε φάση που προσέχουμε, μπορούμε να μοιραστούμε ένα κομμάτι με ένα άλλο άτομο, να φάμε απλά 2-3κγ από το γλυκό που μας αρέσει ή στην τελική να προτιμήσουμε λίγα φρούτα ή μια φρουτοσαλάτα.
Αλκοόλ
Οι επίσημες συστάσεις για την κατανάλωση αλκοόλ για τους άντρες είναι 2-3 μερίδες την ημέρα και για τις γυναίκες 1-2 μερίδες. Όταν αναφερόμαστε στη μερίδα εννοούμε 1 μικρό ποτήρι κρασί, 1 μικρό ποτήρι της μπύρας ή το κανονικό ποτήρι του ουίσκι ή του λικέρ. Τα πιο καλά ποτά που μπορείτε να προτιμήσετε είναι το λευκό και κόκκινο κρασί ή γενικά τα λευκά ποτά.
Τα γιορτινά τραπέζια τα κάνουμε για να βρεθούμε μαζί με αγαπητά μας πρόσωπα και όχι να τα αντιμετωπίζουμε με άγχος. Οταν συνειδητοποιήσουμε ότι τρώμε για να ζήσουμε και δεν ζούμε για να τρώμε, αμέσως αλλάζει η αντιμετώπισή μας όσον αφορά το φαγητό.
Καλές γιορτές
