Μουσείο Τυπογραφείας

Αγχος Εξετάσεων (μέρος β’)

35Προ των πυλών των εξετάσεων και αντιλαμβανόμενη το φοβερό άγχος που βιώνουν τα παιδιά κι οι οικογένειές τους, παραθέτω λοιπόν οδηγίες προς ναυτιλλομένους για το πώς να διαχειριστούν καλύτερα αυτήν την περίοδο.
• Κάντε καλή οργάνωση της ύλης που έχετε να διαβάσετε τόσο από πλευράς χρόνου όσο και από πλευράς τεχνικών που βοηθούν στην απομνημόνευση.
• Να θυμάστε να κάνετε διαλείμματα κατά τη διάρκεια της μελέτης.
• Να κρατάτε σημειώσεις ή και να κάνετε επισημάνσεις με έγχρωμα στυλό ίσως, κάποιων σημείων ώστε να τα βρίσκεται στην επανάληψη ευκολότερα.
• ΠΡΙΝ ΤΙΣ ΕΞΕΤΑΣΕΙΣ ξαναδιαβάστε αυτά που σας δυσκολεύουν και μην αναλώνεστε σε αυτά που ήδη είστε σίγουροι ότι ξέρετε καλά.
• Πριν μπείτε στην αίθουσα για τις εξετάσεις αποφεύγετε να συζητάτε τι γνωρίζετε και τι δε γνωρίζετε γιατί ενδεχομένως να αγχωθείτε εκείνη τη στιγμή και να νιώθετε ότι δεν θυμάστε τίποτα.
• ΤΗΝ ΠΕΡΙΟΔΟ ΤΩΝ ΕΞΕΤΑΣΕΩΝ αποφεύγετε να διαβάζετε με εξαντλητικούς ρυθμούς και να μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά -το βασικό διάβασμα έχει προηγηθεί- τώρα απλά κάνετε επαναλήψεις.
• Κατά τη διάρκεια των εξετάσεων σε περίπτωση άγχους και πανικού την ώρα που γράφετε προσπαθήστε:
1. Να μπλοκάρετε τις αρνητικές σκέψεις και κυριολεκτικά λέγοντας στον εαυτό σας ΣΤΑΜΑΤΑ και να τις αντικαταστήσετε με θετικές.
2. Πάρτε βαθιές αναπνοές.
3. Σκεφτείτε κάποια όμορφη εικόνα, χαλαρωτική (όπως διακοπές, αγαπημένο πρόσωπο) ή
4. Επαναλάβετε εσωτερικά κάποια λέξη ή φράση που σας ανακουφίζει.
Γενικά, προτιμήστε να τρέφεστε σωστά, να κοιμάστε ικανοποιητικά και να ξεκουράζεστε, αλλά και να γυμνάζεστε (έστω ποδήλατο ή περπάτημα), έστω και ένα μισάωρο την ημέρα. Η σωματική άσκηση ενδείκνυται ως η πιο αποτελεσματική για αγχόλυση.

ΕΚΘΕΣΗ ΣΤΗ ΦΑΝΤΑΣΙΑ: Αποτελεί μια τεχνική που χρησιμοποιούμε κατα κόρον όταν χρειάζεται εμείς οι ψυχολόγοι. Φανταστείτε όσο πιο ζωντανά γίνεται τη συνθήκη της εξέτασης που σας περιμένει, δηλαδή, στον χώρο, τη διάταξη των θέσεων, τα παρόντα άτομα (εξεταζόμενοι και εξεταστές). Φανταστείτε επίσης πώς σταδιακά αυξάνεται το άγχος σας και εσείς είστε σε θέση να το κατευνάσετε και να παραμείνετε νηφάλιοι. Πείτε νοερά στον εαυτό σας: «Μείνε ήρεμος. Έχεις προετοιμαστεί καλά. Κανείς δε θέλει να αποτύχεις. Το άγχος που νιώθεις αυτή τη στιγμή είναι παροδικό και θα καταλαγιάσει».
Συγκεντρωθείτε στις ερωτήσεις που έχετε μπροστά σας. Αν κάποια ερώτηση δε μπορείτε να την απαντήσετε, συνεχίστε στις επόμενες και ξαναγυρνάτε μετά εκεί. Μείνετε ήρεμοι και αναπνέετε σωστά. Μπορείτε να ανταποκριθείτε στις απαιτήσεις της κατάστασης! Ο έλεγχος της αναπνοής είναι πολύ σημαντικός για τη διαχείριση του άγχους. Όσο αγχωνόμαστε αλλάζει κι ο ρυθμός της αναπνοής μας, γίνεται πιο γρήγορος κι όσο πιο γρήγορος γίνεται τόσο πιο πιθανό είναι να αναπτύξουμε και άλλα σωματικά συμπτώματα ακολούθως όπως π.χ. ταχυκαρδία κ.λπ..
Είναι πολύ σημαντικό σ’ αυτήν τη νοερή εικόνα να συμπεριλάβετε το πώς το σώμα σας σταδιακά χαλαρώνει και αποκτάτε ξανά τον έλεγχό του, παρόλο που το άγχος έκανε έντονη την παρουσία του. Επαναλάβετε αυτή τη νοερή εικόνα κάθε φορά που έχετε καταστροφικές σκεψεις έτσι ώστε να επέλθει σιγά – σιγά εξοικείωση με αυτή τη φοβογόνο κατάσταση.
Μια άλλη αποτελεσματική γνωσιακή τεχνική είναι η διόρθωση κακών σκέψεων και η αντικατάστασή τους με καινούργιες πιο λειτουργικές. Δηλαδή, σκέψεις οι οποίες ενισχύουν το άγχος θα πρέπει να αντικατασταθούν με σκέψεις που ανταποκρίνονται στην πραγματικότητα. Παράδειγμα 1.: “Δε θα θυμάμαι την ώρα της εξέτασης ούτε λέξη!”. Κι όμως: “Είναι απίθανο να μη θυμάμαι τίποτα, εφόσον έχω προετοιμαστεί επαρκώς για την εξέταση. Ακόμη κι αν κάποια στιγμή μπλοκάρω, δε θα είναι και καταστροφή (συμβαίνουν αυτά). Θα προσπαθήσω να θυμηθώ”.
2. “Δεν πρέπει να κάνω κανένα λάθος.” Kι όμως: “Είναι παράλογο να μη μου επιτρέπω ούτε ένα λάθος. Το να κάνω λάθος δεν είναι η απόλυτη καταστροφή. Από ένα λάθος δε γίνεται να αποτύχω συνολικά στην εξέταση”.
3. “Είμαι πάντα άτυχος στις εξετάσεις. Ποτέ δεν πέφτουν τα θέματα για τα οποία έχω προετοιμαστεί”. Κι όμως: “Δε μπορώ να γνωρίζω πώς ακριβώς θα είναι αυτές οι εξετάσεις. Δεν υπάρχει καμία 100% εγγύηση ότι θα πέσουν τα θέματα που έχω προετοιμάσει. Θα φροντίσω να είμαι όσο προετοιμασμένος μπορώ σε όλα”.
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι το άγχος δεν είναι αναγκαστικά και αρνητικό. Σημασία έχει ο τρόπος που εμείς το διαχειριζόμαστε κι αυτό είναι κάτι που διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο και από οικογένεια σε οικογένεια. Η στάση του ατόμου είναι καθοριστική στο πώς θα αξιολογήσει και θα χειριστεί το άγχος. Αν το δεί δηλαδή ως απειλή ή ως πρόκληση.
Ας έχουν όλα τα παιδιά στο μυαλό τους το εξής και ας το επικοινωνούν κι οι γονείς αυτό: ΟΙ ΕΞΕΤΑΣΕΙΣ ΕΙΝΑΙ ΜΟΝΟ ΕΝΑ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΖΩΗΣ. ΣΙΓΟΥΡΑ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ Η ΑΡΧΗ ΚΑΙ ΤΟ ΤΕΛΟΣ!!!
Και με αυτό ας ευχηθούμε σε όλους καλή επιτυχία!!!!!

*ψυχολόγος, γνωσιακή συμπεριφορική  ψυχοθεραπεύτρια (CBT) διαταραχές άγχους

Γράψτε το σχόλιό σας

Συμπληρώστε την παρακάτω φόρμα με τα στοιχεία και το μήνυμά σας:
Όλα τα πεδία είναι υποχρεωτικα.

Σχόλια με υβριστικό, απειλητικό, ρατσιστικό ή άλλο περιεχόμενο που η συντακτική ομάδα κρίνει πως δεν προσφέρουν στο γόνιμο διάλογο, δεν θα δημοσιεύονται. Παρακαλούμε να αποφεύγετε τα greeklish.