Γράφει ο:
ΓΙΑΝΝΗΣ ΚΑΤΣΑΝΕΒΑΚΗΣ
personaltraining@hotmail.gr
Οι ασκήσεις με μπάλες ισορροπίας αποτελούν ένα φτηνό και διασκεδαστικό τρόπο προπόνησης του κορμού, της μυϊκής δύναμης και αντοχής, της ισορροπίας και ευλυγισίας μας. Δημιουργήθηκαν στην Ιταλία το 1963 από τον κατασκευαστή παιχνιδιών Aquilino Cosani (η πρώτη ονομασία τους ήταν gymnastic) και χρησιμοποιήθηκαν για πρώτη φορά στην Ιταλία και στην Ελβετία για θεραπευτικούς σκοπούς από την Mary Quinton και τον Δρ. Susanne Klein-Vogelbach αντίστοιχα.
Οι ασκήσεις πάνω σε μπάλες ισορροπίας ή αλλιώς ελβετικές μπάλες, συμβάλλουν στην άνοδο της γενικής φυσικής κατάστασης, με τον ασκούμενο να επιλέγει μέσα από ένα μεγάλο αριθμό ασκήσεων χρησιμοποιώντας είτε μόνο το σωματικό βάρος του είτε εξωτερική αντίσταση (βαράκια). Επειδή η μπάλα λογω κατασκευής δεν είναι σταθερή αλλά κινείται συνεχώς, γυμνάζει εξαιρετικά τον κορμό (πλάτη, κοιλιακοί, εκτείνοντας και καμπτήρες του ισχίου) .
Οφέλη της άσκησης με μπάλες ισορροπίας.
Oπως αναφέρθηκε παραπάνω, αποτελούν ένα θαυμάσιο εργαλείο εκγύμνασης των μυών του κορμού. Οι μύες του κορμού ή αλλιώς powerhouse, αποτελούνται από τους κοιλιακούς, τους ραχιαίους (μύες της πλάτης), τους γλουτούς και τους μηρούς (ξεχνάμε την παλιά αντίληψη περί εκγύμνασης των κοιλιακών και των ραχιαίων μεμονωμένα, πλέον μιλάμε για μια ευρύτερη έννοια, αυτή της εξάσκησης των μυών του κορμού). Αυτούς τους μύες ενεργοποιεί πρώτα το σώμα σου όταν χρειάζεται να σταθεροποιηθεί και να ισορροπήσει. Ο κορμός σου λοιπόν δουλεύει περισσότερο σε ασταθή περιβάλλον από ό,τι στο έδαφος, το όποιο επιτυγχάνεται σε μεγάλο βαθμό από τη χρησιμοποίηση των μπαλών ισορροπίας. Οταν οι μύες του κορμού σου δυναμώσουν, η ισορροπία και η ευκινησία σου βελτιώνονται.
Ενα δεύτερο σημαντικό όφελος είναι ότι η άσκηση με μπάλες ισορροπίας δυναμώνει τους μικρούς σταθεροποιείς μύες οι όποιοι βρίσκονται στη σπονδυλική σου στήλη. Αυτοί οι μύες, όπως ο πολυσχιδής, παίζουν πολύ σημαντικό ρολό στη σταθεροποίηση και ισορροπία του σώματός σου. Η εκγύμναση σε ασταθή περιβάλλον, ενεργοποιεί τους μύες αυτούς, με αποτέλεσμα καλύτερη στάση σώματος καθώς και αυξημένη ισορροπία.
Ενα τρίτο αλλά εξίσου σημαντικό πλεονέκτημα είναι ότι η μπάλα αγκαλιάζει το σώμα μας, σε οποιαδήποτε θέση και αν βρεθούμε πάνω της, με αποτέλεσμα να μην πιέζονται οι αρθρώσεις μας και ιδιαίτερα η σπονδυλική μας στήλη. Για παράδειγμα, οι πιέσεις με αλτήρες οι όποιες γίνονται σε σταθερό πάγκο για την εκγύμναση των μυών του στήθους, ιδιαίτερα όταν εκτελούνται με αυξημένο βάρος, καταπονούν την πλάτη μας η όποια πιέζεται πάνω στον πάγκο.
Δοκιμάστε να εκτελέσετε την άσκηση πάνω σε μπάλα ισορροπίας, εννοείται με λιγότερα κιλά από ό,τι σε σταθερό πάγκο.
Σε κάθε επανάληψη, ο αυχένας και η πλάτη δεν πιέζονται πάνω στον πάγκο αλλά βουλιάζουν μέσα στη μπάλα δημιουργώντας ένα πολύ πιο άνετο συναίσθημα στον ασκούμενο.
Τέλος, ένα εξίσου σημαντικό όφελος είναι ότι δίνει ποικιλία στο καθημερινό ασκησιολόγιο σου, το όποιο σε παρακινεί να εξακολουθείς να γυμνάζεσαι.
Επιλέγοντας τη σωστή μπάλα
Επέλεξε τη μπάλα που όταν κάθεσαι πάνω σε αυτή, τα γόνατά σου σχηματίζουν ορθή γωνία, συμφώνα με το ύψος σου και το μήκος των ποδιών σου.
Στα περισσότερα αθλητικά μαγαζιά θα βρεις μπάλες διαμέτρου από 55εκ. μέχρι 75εκ.. Χρησιμοποίησε τις παρακάτω πληροφορίες για να επιλέξεις την κατάλληλη μπάλα για σένα:
• 1.50-1.60 ύψος, μπάλα 55εκ.
• 1.60-1.80 ύψος, μπάλα 65εκ.
• Πάνω από 1.80 ύψος, μπάλα 75εκ.
Αν είσαι υπέρβαρος θα αναρωτιέσαι αν μπορείς να χρησιμοποιήσεις μπάλες ισορροπίας. Στο εμπόριο θα βρεις μπάλες (anti burst balls) που αντέχουν μέχρι και 300 κιλά, όποτε δεν υπάρχουν δικαιολογίες για να μη τις χρησιμοποιήσεις.
Επίσης, εάν η μπάλα που έχεις επιλέξει είναι μικρή, τότε ο πυρήνας του σώματός σου (κοιλιακοί-ραχιαίοι) δε θα δουλεύουν όσο πρέπει ενώ αν η μπάλα είναι μεγάλη, τότε η έλλειψη σταθερότητας θα είναι ακόμα μεγαλύτερη, κάνοντας τις ασκήσεις ακόμα πιο απαιτητικές. Γι’ αυτό η επιλογή του κατάλληλου μεγέθους τής μπάλας που θα επιλέξεις, παίζει μεγάλη σημασία στη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων.
Συμβουλές σωστής εξάσκησης με μπάλες ισορροπίας
1. Σχεδόν όλες οι ασκήσεις με βαράκια μπορούν να γίνουν πάνω σε μπάλες. Από καθιστός μέχρι ξαπλωμένος, ανάσκελα ή μπρούμυτα πάνω στη μπάλα ή ακόμα και ξαπλωμένος ανάσκελα στο έδαφος με τα πόδια πάνω στη μπάλα, χρησιμοποίησέ τις για να γυμνάσεις ακόμα περισσότερο τον κορμό σου.
2. Πρέπει να αναπνέεις σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
3. Προσπάθησε να διατηρείς τα φυσικά κυρτώματα της σπονδυλικής σου στήλης, ιδιαίτερα όταν κάθεσαι πάνω στη μπάλα και η πλάτη σου δε στηρίζεται.
4. Σε ασκήσεις που ξαπλώνεις με την πλάτη σου πάνω στη μπάλα, μη γυμνάζεσαι ποτέ γυμνός ή με μπλουζάκι που δεν καλύπτει τους ώμους σου, διότι υπάρχει ο κίνδυνος να γλιστρήσεις και να πέσεις, ιδιαίτερα εάν έχεις ιδρώσει από την άσκηση.
5. Εάν είσαι αρχάριος, προσπάθησε να ξεκινήσεις με ασκήσεις σε σταθερές επιφάνειες και αφού κατακτήσεις τη σωστή τεχνική της άσκησης, προχώρα στις μπάλες ισορροπίας και σε ασταθή περιβάλλον.
6. Οι ασκήσεις με μπάλες δεν απευθύνονται μόνο σε γυναίκες αλλά κυρίως σε άντρες. Η ευκινησία της σπονδυλικής στήλης στους άντρες είναι μειωμένη κυρίως λόγω της αποκλειστικής προπόνησής τους με βάρη, καθιστώντας την προπόνηση με μπάλες απαραίτητη.
7. Ζητά τη συμβουλή του γυμναστή σου μιας και η προπόνηση ισορροπίας είναι κάτι εντελώς εξειδικευμένο.
Τέλος, η πιο απλή άσκηση για να δεις πώς τα πας στο θέμα της ισορροπίας είναι η εξής: κάθισε στη σωστή μπάλα που έχεις επιλέξει (συμφώνα με το ύψος σου), με τα πόδια ανοικτά όσο και οι ωμοί σου στο άνοιγμα και με τις παλάμες σου να ακουμπάνε δεξιά και αριστερά της μπάλας. Μετά, σήκωσε και τα δυο σου χεριά σιγά-σιγά προς το πλάι και ευθυγράμμισέ τα με τους ώμους σου. Ταυτόχρονα σήκωσε το δεξί σου πόδι από το έδαφος λυγισμένο, με το αριστερό πόδι να πατάει σταθερά κάτω. Εάν παραμένεις σταθερός και δεν κουνιέσαι λες και... χορεύεις ζεϊμπέκικο, τότε είσαι σε καλό δρόμο όσον αφορά την ισορροπία και τη σταθερότητα του κορμού σου!
*απόφοιτος Τ.Ε.Φ.Α.Α
Αθηνών
- personal trainer
VIDEO 
ΓΡΑΨΤΕ ΤΟ ΣΧΟΛΙΟ ΣΑΣ
Συμπληρώστε την παρακάτω φόρμα με τα στοιχεία και το μήνυμά σας:
Όλα τα πεδία είναι υποχρεωτικα.