Της ΧΡΙΣΤΙΝΑΣ ΜΑΚΡΑΤΖΑΚΗ*
Γάλα, η πρώτη τροφή με την οποία ο άνθρωπος έρχεται σε επαφή μετά τη γέννησή του. Μπορεί να βρίσκεται σε υγρή μορφή αλλά θεωρείται τρόφιμο λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε θρεπτικά συστατικά. ´Ως γάλα ορίζεται το αγελαδινό νωπό πλήρες γάλα, το οποίο δεν έχει υποστεί αφυδάτωση ή συμπύκνωση και δεν περιέχει πρόσθετες ουσίες. Αν το γάλα δεν προέρχεται από αγελάδα πρέπει να αναφέρεται στη συσκευασία του αν είναι κατσίκας, προβάτου ή ανάμικτο´.
ΣΥΣΤΑΣΗ ΓΑΛΑΚΤΟΣ
ΜΑΚΡΟΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ
Η θερμιδική του περιεκτικότητα εξαρτάται από την επεξεργασία που έχει υποστεί. Το πλήρες γάλα παρέχει 150kcal/200ml, το ελαφρύ 120 θερμίδες/200ml και το άπαχο 90 θερμίδες/200ml. To πλήρες γάλα είναι ένα άκρως θρεπτικό τρόφιμο, αφού περιέχει σε πολύ καλές ποσότητες μια πληθώρα θρεπτικών συστατικών.
Το ελαφρύ έχει μικρότερες ποσότητες λιποδιαλυτών βιταμινών όπως η A, D, E, K λόγω της απομάκρυνσης του λίπους αλλά τα επίπεδα του ασβεστίου δεν επηρεάζονται.
Το γάλα αποτελεί πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Οι δύο βασικές του πρωτεΐνες είναι η καζεΐνη και ο ορός του γάλακτος.
Οι υδατάνθρακες βρίσκονται με τη μορφή της λακτόζης. Σε συνεργασία με τη βιταμίνη D συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου.
Τα λίπη στο γάλα είναι επί το πλείστον κορεσμένα. Υπάρχουν όμως καλές ποσότητες ακόρεστων λιπαρών οξέων. Ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λίπος διακρίνεται σε πλήρες γάλα με 3,5% λιπαρά, χαμηλό σε λιπαρά με 1,5% λιπαρά και άπαχο με 0% λιπαρά.
ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ
Οι κυριότερες λιποδιαλυτές βιταμίνες που περιέχονται στο γάλα είναι οι βιταμίνες Α, D και Ε, οι οποίες βρίσκονται σε ικανοποιητικές ποσότητες κυρίως στο πλήρες γάλα. Oσον αφορά τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες, οι σημαντικότερες είναι η Β2 (ριβοφλαβίνη),
το Φυλλικό οξύ
και η Β12.
ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ
Τα πιο βασικά ιχνοστοιχεία που βρίσκονται στο γάλα είναι το ασβέστιο, ο φώσφορος, το ιώδιο, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και το κάλιο.
Περιέχονται επίσης μικρές ποσότητες νατρίου, σεληνίου και σιδήρου.
Το ασβέστιο παίζει βασικό ρόλο στην καλή υγεία των οστών.
Ενα φλιτζάνι γάλα αγελάδας καλύπτει το 29,7% των ημερήσιων αναγκών του ανθρώπου σε ασβέστιο.
Ο φώσφορος είναι από τα πιο άφθονα στοιχεία στον οργανισμό μας και παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών και του ασβεστίου. Είναι απαραίτητο προφανώς για την καλή υγεία των οστών και των δοντιών.
Η περιεκτικότητα του γάλακτος σε ιώδιο προάγει την καλή λειτουργία του θυρεοειδή. Μια συχνή συνέπεια της έλλειψης του ιωδίου είναι ο υποθυρεοειδισμός.
Πέρα από τα θαλασσινά και το ιωδιούχο αλάτι, το γάλα παρέχει και αυτό καλές ποσότητες σε ιώδιο.
Το κάλιο τέλος βρίσκεται επί το πλείστον στα κυτταρικά υγρά και προάγει την ισορροπία των υγρών, τη σύσπαση των νεύρων και την καλή λειτουργία της καρδιάς.
ΓΑΛΑ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ
Με αναφορές που έγιναν και προηγουμένως είναι προφανές ότι η περιεκτικότητα του γάλακτος σε ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο και πρωτεΐνη, συμβάλλει στην καλή υγεία των οστών και την ανάπτυξή τους.
Η επαρκής κατανάλωση γάλακτος και γενικά γαλακτοκομικών από την παιδική ηλικία και κατά τη διάρκεια της ζωής συμβάλλει στην ενδυνάμωση των οστών και τα προστατεύει από ασθένειες όπως η οστεοπόρωση.
Αρκετές έρευνες τελευταία συνδέουν την κατανάλωση γαλακτοκομικών με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αν και δεν έχει εξηγηθεί πλήρως, μάλλον σχετίζεται με την περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο.
Ερευνα σε έναν πληθυσμό Ουαλών έδειξε ότι αυτοί που έπιναν αρκετό γάλα είχαν λιγότερα καρδιακά επεισόδια σε σχέση με αυτούς που έπιναν λίγο ή καθόλου γάλα.
Το απέδωσαν στην επίδραση του ασβεστίου. Πέρα από αυτό, το γάλα όπως αναφέρθηκε περιέχει και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που σχετίζονται με την καλή λειτουργία της καρδιάς, όπως το κάλιο, το μαγνήσιο, η Β2 και το φυλλικό οξύ. Χρειάζονται και άλλες έρευνες για να τεκμηριωθεί κάτι επίσημα.
Τελευταία αναφέρονται έρευνες όπου το γάλα και γενικά τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ιδιαίτερα τα χαμηλά σε λιπαρά συμβάλλουν στη μείωση του σωματικού βάρους.
Οι έρευνες δεν έγιναν μόνο σε ενήλικες αλλά και σε παιδιά. Ως αιτιολόγηση, το απέδωσαν στην περιεκτικότητα των γαλακτοκομικών προϊόντων σε ασβέστιο. Σε έρευνα πάλι φαίνεται ότι το ασβέστιο αυξάνει την καύση του λίπους μετά το γεύμα.
ΔΥΣΑΝΕΞΙΑ ΣΤΗ ΛΑΚΤΟΖΗ
Πολλά άτομα παραπονιούνται ότι μετά από κατανάλωση γάλακτος έχουν φουσκώματα και πόνο. Κατά πάσα πιθανότητα, τα συγκεκριμένα άτομα έχουν δυσανεξία στην λακτόζη. Οπως αναφέρθηκε, η λακτόζη είναι ο βασικός υδατάνθρακας που περιέχεται στο γάλα και η οποία διασπάται στο λεπτό έντερο, από το ένζυμο λακτάση. Η δυσαπορρόφηση της λακτόζης προκαλείται όταν υπάρχουν πολύ μικρές ποσότητες του ενζύμου λακτάση ή έχει μειωθεί η δραστικότητά του. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα η λακτόζη να μην πέπτεται στο λεπτό έντερο, να περνά στο παχύ και εκεί να δέχεται τη δράση των εκεί βακτηριδίων. Ως συνέπεια προκαλούνται διάφορα γαστρεντερολογικά συμπτώματα, όπως πρηξίματα, πόνος και διάρροια. Κάποια άτομα γεννιούνται με το πρόβλημα, σε κάποια άλλα προκαλείται στην πορεία.
Καθώς μεγαλώνει ο άνθρωπος, η δραστικότητα του ενζύμου λακτάση πέφτει. Για αυτόν το λόγο, αρκετοί ηλικιωμένοι παραπονιούνται ότι το γάλα τους προκαλεί πρηξίματα. Ενας τρόπος για να μην πέσει η δραστικότητα της λακτάσης είναι τα άτομα να προσπαθούν να πίνουν γάλα όσο πιο συχνά μπορούν..
Τα άτομα που όντως έχουν δυσανεξία στη λακτόζη πρέπει να σταματήσουν την κατανάλωση του γάλακτος. Για αρχή μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε γαλακτοκομικά με γιαούρτι και τυριά και ιδιαίτερα τα κίτρινα σκληρά τυριά. Τα συγκεκριμένα τρόφιμα έχουν υποστεί κάποιο είδος ζύμωσης με αποτέλεσμα να μην έχουν αυξημένες ποσότητες λακτόζης.
Αν ούτε αυτά είναι ανεκτά τότε μπορούν να στραφούν σε προϊόντα χωρίς λακτόζη ή σε γάλα σόγιας.
*MSc Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Μέλος της επιστημονικής ομάδας Διατροφή
