Παρασκευή, 29 Μαρτίου, 2024

Βασικός μεταβολισμός και μεταβολισμός κίνησης

ΚΑΤΕΡΙΝΑ ΜΑΝΙΟΥΔΑΚΗ*

Ο μεταβολισμός είναι το σύνολο των βιοχημικών και φυσιολογικών διεργασιών που λαμβάνουν χώρα μέσα στον οργανισμό. Οι γνώσεις γύρω από τον μεταβολισμό είναι πολύ σημαντικές, αφού το μεγαλύτερο ποσοστό της ενέργειας που καταναλώνουμε ημερησίως προέρχεται από αυτόν, επομένως αποτελεί ένα καθοριστικό παράγοντα για την πρόληψη της παχυσαρκίας και των ασθενειών που τη συνακολουθούν.
Είναι κοινώς γνωστό ότι την ενέργεια (θερμίδες) την προσλαμβάνουμε από την τροφή. Το ζητούμενο για πολλούς ανθρώπους είναι πώς την καταναλώνουμε. Η απάντηση είναι ότι το σύνολο της ενέργειας που καταναλώνει δηλαδή “καίει” ο οργανισμός μας κατά τη διάρκεια της ημέρας προέρχεται από:
•τον βασικό μεταβολισμό “BMR” (σε ποσοστό 60-75%), δηλαδή τις θερμίδες που καίμε σε κατάσταση ηρεμίας για να διατηρήσουμε τις ζωτικές διαδικασίες του σώματος μας, καθώς όταν κοιμόμαστε ή καθόμαστε ο οργανισμός μας “εργάζεται”, δηλαδή εκτελεί τις βασικές του λειτουργίες (αναπνοή, κυκλοφορία αίματος, λειτουργία καρδιάς, νευρικού συστήματος, θερμορύθμιση κ.λπ.) και άρα “καίει” θερμίδες,
•τον μεταβολισμό κίνησης (15-30% για τα άτομα που κάνουν καθιστικό τρόπο ζωής ενώ μπορεί να φθάσει το 50% για τα ιδιαίτερα δραστήρια άτομα) δηλαδή τις επιπλέον θερμίδες που καταναλώνει ο οργανισμός μας στις καθημερινές του δραστηριότητες (επαγγελματικές, οικογενειακές, αναψυχής) και κατά την άσκηση
•την τροφογενή θερμογένεση “TEF” (5-10%), δηλαδή τις θερμίδες που πρόκειται να δαπανηθούν αφού καταναλώσουμε ένα γεύμα προκειμένου για τις διαδικασίες πέψης, απορρόφησης και αποθήκευσης από τις οποίες επίσης καταναλώνουμε θερμίδες.
Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι ο μέσος άνθρωπος (ο μη φυσικά δραστήριος) αν καταναλώνει π.χ. 1700 θερμίδες ημερησίως, χονδρικά οι 1150 θα καταναλωθούν από το βασικό μεταβολισμό, οι 400 από τον μεταβολισμό κίνησης, ενώ 150 επιπλέον θερμίδες από την τροφογενή θερμογένεση.

Πώς μπορώ να μετρήσω τον μεταβολισμό μου;
Προκειμένου για τον προσδιορισμό του βασικού μεταβολισμού απαιτείται ειδικός εξοπλισμός, μέσω της μεθόδου άμεσης ή έμμεσης θερμιδομετρίας οι οποίες αξιολογούν την παραγόμενη θερμότητα ή το δαπανούμενο οξυγόνο του εξεταζομένου αντίστοιχα. Ένας πιο κοινός τρόπος υπολογισμού είναι η χρήση εξισώσεων, οι οποίες παρά την όποια απόκλιση στην οποία υπόκεινται, θεωρητικά αποτελούν την πλέον εύχρηστη μέθοδο. Ενδεικτικά αναφέρεται η εξίσωση των Mifflin – St Jeor (1990) που παρουσιάζει υψηλή εγκυρότητα:
Άνδρες: 9,99 x βάρος(kg) + 6,25 χ ύψος (cm) – 4,92 x ηλικία (έτη) + 5.
Γυναίκες: 9,99 x βάρος (kg) + 6,25 χ ύψος (cm) – 4,92 χ ηλικία (έτη) – 161.
Ο μεταβολισμός κίνησης μπορεί να υπολογιστεί κατά προσέγγιση από τις ενεργειακές απαιτήσεις της άσκησης, π.χ. 60 λεπτά ποδήλατο ισοδυναμούν με καύση περίπου 350 θερμίδων.

Παράγοντες που επηρεάζουν τον βασικό μεταβολισμό και τον μεταβολισμό κίνησης
Ο βασικός μεταβολισμός επηρεάζεται από ποικίλους παράγοντες, με κύριους την ηλικία (μειώνεται με το πέρασμα των χρόνων), τη σύσταση σώματος (αυξημένη μυϊκή μάζα συνεπάγεται αυξημένο μεταβολισμό), το φύλο (οι γυναίκες λόγω ανατομικής κατασκευής έχουν μεγαλύτερο ποσοστό λιπώδους ιστού και μικρότερο ποσοστό μυϊκής μάζας σε σχέση με τους άνδρες, άρα χαμηλότερο βασικό μεταβολισμό), την επιφάνεια σώματος (άτομα με μεγαλύτερη επιφάνεια σώματος χάνουν μεγαλύτερα ποσά ενέργειας μέσω της εφίδρωσης), την άσκηση [τόσο η αερόβια όσο και η άσκηση με αντίσταση (οποιαδήποτε δραστηριότητα αυξάνει τη μάζα των μυών, όπως η προπόνηση με βάρη, αθλήματα όπως η ποδηλασία και η κωπηλασία) θεωρείται ότι αυξάνουν το μεταβολισμό), τη διατροφική κατάσταση (καταστάσεις όπως ο υποσιτισμός προκαλούν μείωση του βασικού μεταβολισμού, ως αποτέλεσμα ενός αμυντικού μηχανισμού προσαρμογής του οργανισμού σε μικρότερη διαθεσιμότητα τροφής άρα και ενέργειας, σε αντίθεση μικρά και τακτικά γεύματα μπορούν να τονώσουν το μεταβολισμό), η καφεΐνη (έρευνες δείχνουν ότι 2-3 φλιτζάνια καφέ ημερησίως μπορούν να προκαλέσουν μικρές αυξήσεις).
Από την άλλη ο μεταβολισμός κίνησης εξαρτάται από το είδος, την ένταση, τη διάρκεια της άσκησης (όσο υψηλότερη είναι η ένταση και η διάρκεια τόσο υψηλότερη και η κατανάλωση), από την επιφάνεια σώματος (όσο πιο εύσωμο είναι το άτομο τόσο πιο πολλές θερμίδες καίει κατά την άσκηση) και από τη σύσταση σώματος (αυξημένη μυϊκή μάζα οδηγεί σε μεγαλύτερη κατανάλωση καθώς ο μυϊκός ιστός έχει υψηλότερες ενεργειακές απαιτήσεις σε σχέση με τον λιπώδη ιστό).

Επιδράσεις της άσκησης στοn βασικό μεταβολισμό
Το ερώτημα που τίθεται είναι αν και κατά πόσο  η άσκηση μπορεί να επιφέρει αλλαγές στον βασικό μεταβολισμό και τον μεταβολισμό κίνησης. Με άπλα λόγια αν το να κάνω άσκηση θα με βοηθήσει να καίω περισσότερη ενέργεια την ώρα που δεν είμαι σε κίνηση (μεταβολισμός ηρεμίας) και την ώρα που είμαι δραστήριος (μεταβολισμός κίνησης).
Σε ό,τι αφορά τον μεταβολισμό κίνησης είναι ευνόητο ότι η άσκηση προκαλεί άμεση ενεργοποίηση καθώς ενώ κατά την ηρεμία ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει περίπου 70 θερμίδες την ώρα, κατά τη διάρκεια ιδιαίτερα έντονης άσκησης η κατανάλωση μπορεί να φθάσει ακόμα και τις 1000 θερμίδες για ένα γυμνασμένο άτομο ή λιγότερες για ένα μη γυμνασμένο.    
Τι γίνεται όμως με το βασικό μεταβολισμό ο οποίος συνεισφέρει καθοριστικά στην ημερήσια ενεργειακή κατανάλωση; Εδώ και δεκαετίες γίνονται προσπάθειες από τους ερευνητές να λυθεί το αίνιγμα σχετικά με την επίδραση της άσκησης, όμως συμβαίνει τα αποτελέσματα να μην είναι απολύτως ξεκάθαρα ή και διφορούμενα. Παρά ταύτα υπάρχουν κάποια στοιχεία τα οποία μπορούμε να υποστηρίξουμε. Είναι γενικά αποδεκτό ότι η άσκηση αυξάνει το βασικό μεταβολισμό, τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. Οι βραχυπρόθεσμες επιδράσεις είναι ότι η αερόβια άσκηση αυξάνει την κατανάλωση ενέργειας αμέσως μετά την άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι ακόμα και όταν θα έχει τελειώσει η άσκηση, ο μεταβολισμός θα εξακολουθεί να διατηρείται σε υψηλότερα επίπεδα απ’ ό,τι πριν την άσκηση. Σύμφωνα με έρευνες η επίδραση αυτή, μπορεί να διατηρείται ακόμα και 24 ώρες μετά την άσκηση, θεωρείται δε ότι η χαμηλής έντασης αερόβια άσκηση (περίπου στο 50% της VO2max) δεν δύναται να προκαλέσει ουσιαστικές διαφορές σε αντίθεση με την μέτριας ή έντονης έντασης αερόβια άσκηση. Φαίνεται γενικότερα ότι για να ενισχυθεί σημαντικά η κατανάλωση ενέργειας μετά την άσκηση, η δραστηριότητα πρέπει να είναι έντονη (πάνω από το 70% της VO2max) και παρατεταμένη (πάνω από 90 λεπτά). Κάποιες μελέτες έχουν δείξει ότι και η άσκηση με αντίσταση μπορεί να προκαλέσει βραχυπρόθεσμες θετικές επιδράσεις στον βασικό μεταβολισμό για αρκετές ώρες μετά την άσκηση, υπό την προϋπόθεση να είναι και αυτή έντονη.
Οι μακροπρόθεσμες επιδράσεις της άσκησης σχετίζονται πρωτίστως με τις αλλαγές στην άλιπη σωματική μάζα. Ερευνες δείχνουν ότι η άσκηση με αντίσταση αυξάνει μακροπρόθεσμα το βασικό μεταβολισμό λόγω αύξησης της μυϊκής μάζας. Αυτό συμβαίνει επειδή ο μυϊκός ιστός είναι περισσότερο ενεργός μεταβολικά από τον λιπώδη ιστό, συνεπώς καταναλώνει περισσότερες θερμίδες. Έχει φανεί ότι και η άσκηση με αντίσταση αλλά και η συνδυασμένη αερόβια και άσκηση με αντίσταση (περισσότερο η δεύτερη) αυξάνουν μακροπρόθεσμα τον βασικό μεταβολισμό.

*Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής,
Κάτοχος Master (MSc)
στην “Ασκηση και Ποιότητα Ζωής”
με ειδίκευση στα Προγράμματα
Αγωγής Υγείας


Ακολουθήστε τα Χανιώτικα Νέα στο Google News στο Facebook και στο Twitter.

Δημοφιλή άρθρα

Αφήστε ένα σχόλιο

Please enter your comment!
Please enter your name here

Εντός εκτός και επί τα αυτά

Μικρές αγγελίες

aggelies

Βήμα στον αναγνώστη

Στείλτε μας φωτό και video ή κάντε μία καταγγελία

Συμπληρώστε τη φόρμα

Ειδήσεις

Χρήσιμα