Μουσείο Τυπογραφείας

Διατάσεις, ευλυγισία και ζέσταμα

Γράφει ο:
ΓΙΑΝΝΗΣ ΚΑΤΣΑΝΕΒΑΚΗΣ*
personaltraining@hotmail.gr

Το ζέσταμα, οι διατάσεις και κατ΄ επέκταση η ευλυγισία, αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι ενός σωστά δομημένου προπονητικού προγράμματος. Παρακάτω θα βρεις 10 σημαντικές πληροφορίες σχετικά με αυτές τις τρεις σημαντικές παραμέτρους της προπόνησης.
• Αλλο ζέσταμα, άλλο διάταση
Κάποιοι πιστεύουν ότι το stretching (διατάσεις) και το ζέσταμα είναι πάνω – κάτω τα ιδία. Κι όμως δεν είναι έτσι. Το ζέσταμα προετοιμάζει τον οργανισμό σου για τη φυσική δραστηριότητα που θα ακολουθήσει. Γι’ αυτό, λίγα λεπτά άσκησης χαμηλής ή μεσαίας έντασης (π.χ. jogging) θεωρείται ιδανική προθέρμανση του σώματος. Το ζέσταμα, πρέπει πάντα να προηγείται των διατάσεων διότι η διάταση σε κρύους μύες αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμών. Την επομένη φορά που θα σου προτείνει κάποιος να κάνεις διατάσεις χωρίς ζέσταμα ή το πρωί με το που θα σηκωθείς από το κρεβάτι, ξανασκέψου το.
    
• Ανάμικτα αποτελέσματα
Οι έρευνες δείχνουν ασαφή αποτελέσματα σε σχέση με τα πιθανά οφέλη των διατάσεων. Κάποιες έρευνες δείχνουν ότι οι διατάσεις βοηθούν σημαντικά σε ορισμένους τομείς, άλλες  αποδεικνύουν ελάχιστα έως καθόλου οφέλη. Παρόλα αυτά, οι διατάσεις αυξάνουν το εύρος κίνησης των αρθρώσεων, βελτιώνουν το μυϊκό συντονισμό, μειώνουν τα επίπεδα της μυϊκής τάσης καθώς και ενισχύουν την κυκλοφορία του αίματος στα διάφορα σημεία του σώματος. Για τους παραπάνω λογούς, μην τις παραβλέψεις.

• Μείνε στον στόχο σου
Οταν ξεκινάς τις διατάσεις, επικεντρώσου, στις μεγαλύτερες αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες του σώματος σου (π.χ. πόδια, πλάτη, στήθος, ωμοί) καθώς και στις μυϊκές ομάδες και αρθρώσεις που θα συμμετέχουν στη φυσική δραστηριότητα που έχεις επιλέξει. Είναι επίσης σημαντικό οι διατάσεις σου να είναι αμφίπλευρες. Πρέπει να διατείνεις και τις δυο πλευρές του σώματος σου.
• Απόφυγε τις απότομες
και επαναλαμβανόμενες κινήσεις
Οι διατάσεις σου πρέπει να εκτελούνται αργά και με μια ομαλή ροη. Οι διατάσεις που γίνονται με σπασμωδικές κινήσεις( π.χ όταν κάποιος αντί για να μείνει σταθερός στη θέση διάτασης πηγαινοέρχεται εμπρός και πίσω ή πάνω και κάτω, νομίζοντας έτσι  ότι θα μεγιστοποιήσει το όφελος της διάτασης) αυξάνουν την πιθανότητα τραυματισμού των μυών σου. Από τις απότομες αυτές κινήσεις μπορεί να πάθεις ακόμα και θλάση. Απόφυγε λοιπόν τις κινήσεις που σε κάνουν να χοροπηδάς και μείνε στις στατικές διατάσεις, τις πιο ασφαλείς από όλες τις κατηγορίες διατάσεων, οι οποίες χρειάζονται και τη λιγότερη επίβλεψη από ειδικό (γυμναστή).

• Ο πόνος είναι σημάδι ότι το παράκανες
Αν και η άσκηση δεν πρέπει να είναι επώδυνη, οι διατάσεις μπορεί να επιφέρουν πόνο και πιάσιμο ακόμα και μερικές μέρες μετά την εφαρμογή τους. Ο πόνος αποτελεί σημάδι ότι έχεις υπερδιατείνει του μύες και τις αρθρώσεις σου. Αυτό που πρέπει να αισθάνεσαι κατά τη διάρκεια της διάτασης είναι ένα τράβηγμα και όχι πόνο στους συμμετέχοντες μύες και συνδέσμους.

• Διάταση τη σωστή στιγμή
Σε μερικές περιπτώσεις οι διατάσεις θα πρέπει να αποφεύγονται ή να τροποποιούνται ανάλογα με την περίπτωση. Για παράδειγμα, διατείνοντας έναν μυ ο όποιος έχει υποστεί θλάση, μπορεί να επιδεινώσεις το ήδη υπάρχον πρόβλημα. Οι διατάσεις επίσης θα πρέπει να αποφεύγονται σε περιπτώσεις φλεγμονών των μυών και των αρθρώσεων καθώς και όταν κατά τη διάρκεια των διατάσεων αισθανόμαστε οξύ πόνο στην άρθρωση ή στο μυ που διατείνουμε.

•Κατηγορίες διατάσεων
Υπάρχουν τέσσερις βασικές κατηγορίες διατάσεων, οι βαλλιστικές, οι δυναμικές, οι στατικές και οι διατάσεις τις ιδιοδεκτικής νευρομυϊκής διευκόλυνσης. Από τις τέσσερις επιλογές, οι βαλλιστικές διατάσεις δεν συστήνονται για τους λογούς που αναφέρθηκαν προηγουμένως.
Οι δυναμικές διατάσεις χρησιμοποιούνται σαν συμπληρωματικό κομμάτι της προθέρμανσης. Οι στατικές και οι διατάσεις της ιδιοδεκτικής νευρομυϊκής διευκόλυνσης είναι αυτές που σήμερα  χρησιμοποιούνται ευρέως για την αύξηση του εύρους κίνησης των αρθρώσεων(ευκινησία). Αναφορικά, στατικές διατάσεις εννοούμε τις διατάσεις στις οποίες μένεις σταθερός για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.
    
• Παν μέτρον άριστον
Αρκετές έρευνες δείχνουν ότι άτομα με υπερβολικό εύρος κίνησης των αρθρώσεων τους (πέραν του φυσιολογικού), κινδυνεύουν με τραυματισμούς, ειδικά σε κινήσεις που ξεφεύγουν από το φυσιολογικό εύρος κίνησης της άρθρωσης. Κάθε άρθρωση, έχει συγκεκριμένο εύρος κίνησης (μοίρες). Οποιαδήποτε κίνηση ξεπερνάει αυτό το εύρος, θεωρείται επικίνδυνη και θα πρέπει να αποφεύγεται.
    
• Ο παράγοντας ηλικία
Ενα από τα πρώτα συμπτώματα που εμφανίζονται με την πάροδο της ηλικίας, είναι η απώλεια της ευκινησίας των αρθρώσεων και της ευλυγισίας των μυών, το όποιο αναπόφευκτα οδηγεί σε κακή στάση σώματος, σε μείωση του μυϊκού συντονισμού καθώς και σε αύξηση της πιθανότητας τραυματισμών. Ωστόσο, η μείωση της ευκινησίας, οφείλεται κυρίως στην  έλλειψη άσκησης του μυοσκελετικού συστήματος του ενηλίκου από ό,τι στο προχωρημένο της ηλικίας του.

• Ο χρυσός κανόνας
Ο μεγαλύτερος οργανισμός στον τομέα της άσκησης και της έρευνας, το American College of Sports Medicine (ACSM), προτείνει διατάσεις 2-3 φορές την εβδομάδα, διάρκειας 10-30 δευτερόλεπτων, με 3-4 σετ ανά διαταση. Για παράδειγμα, αν θέλουμε να διατείνουμε το μπροστινό μέρος του ποδιού μας(τετρακέφαλος μηριαίος), μένουμε στην κατάλληλη διάταση (στατική διάταση) για 10-30 δευτερόλεπτα, στο σημείο που αισθανόμαστε ελαφρύ τράβηγμα. Επαναλαμβάνουμε 3-4 φορές.

*απόφοιτος Τ.Ε.Φ.Α.Α. Αθηνών
– πιστοποιημένος personal trainer από το American College of Sports Medicine (ACSM).

The Design Bar
Maria Orfanoudaki

Γράψτε το σχόλιό σας

Συμπληρώστε την παρακάτω φόρμα με τα στοιχεία και το μήνυμά σας:
Όλα τα πεδία είναι υποχρεωτικα.

Σχόλια με υβριστικό, απειλητικό, ρατσιστικό ή άλλο περιεχόμενο που η συντακτική ομάδα κρίνει πως δεν προσφέρουν στο γόνιμο διάλογο, δεν θα δημοσιεύονται. Παρακαλούμε να αποφεύγετε τα greeklish.