ΝΙΚΗ ΒΟΥΛΓΑΡΑΚΗ*
Εάν αποφεύγετε τα λίπη για να προστατεύσετε την καρδιά σας, διαβάστε με προσοχή την είδηση που ακολουθεί. Μια νέα μελέτη έδειξε πως η διατροφή με λίγα λιπαρά δεν προστατεύει από την καρδιοπάθεια, παρά μόνον όταν φροντίζει κανείς να τρώει ´καλά´ λίπη.
Γενικά, η υγεία της καρδιάς είναι ζήτημα που αφορά και τα δύο φύλα από μικρή ηλικία. Συγκεκριμένα, τα καρδιαγγειακά αποτελούν την πρώτη αιτία θανάτου στις γυναίκες, ενώ η παιδική ηλικία θεωρείται καθοριστικής σημασίας στη διαμόρφωση παραγόντων κινδύνου από την εμβρυική ακόμη ζωή.
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), οι θάνατοι λόγω καρδιαγγειακών υπολογίζονται σε 17,3 εκατομμύρια παγκοσμίως κάθε χρόνο με το νούμερο αυτό να αυξάνεται συνέχεια.
Τα καρδιαγγειακά νοσήματα δεν δίνουν έντονα προειδοποιητικά σημάδια όπως πόνο τα οποία θα μας προβληματίσουν και θα μας ανησυχήσουν.
Αναλυτικότερα, οι κύριοι παράγοντες που συνδέονται με την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων είναι:
A) Tροποποιήσιμοι παράγοντες, για παράδειγμα:
??το κάπνισμα
? η αυξημένη πίεση – υπέρταση, σακχαρώδης διαβήτης, τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης,
??το αυξημένο βάρος & η παχυσαρκία
??η ανθυγιεινή διατροφή – η αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών
??η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας
??η κατάχρηση του αλκοόλ
??το άγχος & η κατάθλιψη
Β) Μη τροποποιήσιμοι παράγοντες
??Το ανδρικό φύλο
??Η ηλικία
??Το οικογενειακό ιστορικό
??Τα γενετικά χαρακτηριστικά
Η διατροφή αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες τόσο στην πρόληψη όσο και κατά τη διάρκεια της θεραπείας – αντιμετώπισης των καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Η ημερήσια πρόσληψη, αλατιού, η ποσότητα και το είδος των λιπαρών που καταναλώνουμε και η επαρκής κατανάλωση φρούτων και λαχανικών παίζουν καθοριστικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς.
Η «ισορροπία των λιπών» στη διατροφή είναι το κλειδί για την πρόληψη της κυριότερης αιτίας θανάτου στη Δύση – την καρδιαγγειακή νόσο. Τα λίπη και πιο συγκεκριμένα τα λιπαρά οξέα, χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες: τα κορεσμένα, τα πολυακόρεστα και τα μονοακόρεστα, ενώ τα τελευταία χρόνια ιδιαίτερο ενδιαφέρον έχει παρουσιάσει και μια υποκατηγορία των πολυακόρεστων, που προέρχονται από την υδρογόνωση τους ή τη θέρμανση (π.χ. τηγάνισμα), τα trans λιπαρά οξέα.
´Καλά´ λιπαρά
Τα ακόρεστα λιπαρά είναι αυτά που θεωρούνται ´καλά λιπαρά´ και έχουν συνδεθεί με τη διατήρηση της καλής υγείας της καρδιάς. Αποτελούνται από δύο είδη: τα πολυακόρεστα και τα μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία συναντάμε κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης.
Τα πολυακόρεστα λιπαρά περιέχονται σε μεγάλο ποσοστό στις εξής τροφές:
??Λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η σαρδέλα, ο κολιός, η ρέγγα, το σκουμπρί
??Φυτικά έλαια, όπως το ηλιέλαιο
??Μαργαρίνη
??Ξηροί καρποί (καρύδια), λιναρόσπορος, σουσάμι
Τα πολυακόρεστα λιπαρά σχετίζονται με μειωμένα επίπεδα LDL (κακής) χοληστερόλης στο αίμα όταν αντικαθιστούν τα κορεσμένα λιπαρά.
Τα πιο διάσημα είναι τα ω-3 και τα ω-6 και αυτό γιατί θεωρούνται απαραίτητα στην καθημερινή διατροφή, επειδή δεν μπορεί να τα συνθέσει ο οργανισμός από μόνος του και πρέπει να τα προσλαμβάνουμε από την τροφή.
Αναλυτικότερα, τα ω-3 λιπαρά συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου, ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού και φαίνεται να δρουν προστατευτικά από κάποιες μορφές καρκίνου, ενώ φαίνεται να προστατεύουν την υγεία της καρδιάς καθώς δεν επιδρούν στα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα και έχουν συνδεθεί με μειωμένη θνησιμότητα από στεφανιαία νόσο και σε μικρότερο βαθμό με μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας από εγκεφαλικό. Αντίστοιχα, η κατανάλωση ω-6 πολυακόρεστων λιπαρών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών.
Τα μονοακόρεστα λιπαρά μειώνουν τα επίπεδα της ολικής και «κακής» χοληστερόλης LDL -χοληστερόλης χωρίς ανάλογη μείωση της «καλής» HDL- χοληστερόλης όταν αντικαθιστούν τα κορεσμένα λιπαρά ή τους υδατάνθρακες στη διατροφή μας. Επίσης δεν οξειδώνονται εύκολα συγκρινόμενα με τα πολυακόρεστα.
Πλούσιες πηγές μονοακόρεστων λιπαρών:
? Ελαιόλαδο, ελιές
? Κραμβέλαιο
? Ορισμένους ξηρούς καρπούς, όπως το βραζιλιάνικο φυστίκι
? Αβοκάντο
«Κακά» λιπαρά
Τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά είναι αυτά που θεωρούνται ´κακά λιπαρά´. Η πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων κακών λιπαρών αποτελεί μία από τις πιο συνηθισμένες αιτίες αύξησης της ολικής και LDL χοληστερόλης, η οποία έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της καρδιαγγειακής νοσηρότητας και θνητότητας.
Τα κορεσμένα λιπαρά, περιέχονται σε μεγάλο ποσοστό στις εξής τροφές:
? Αγελαδινό βούτυρο, φοινικέλαιο, καρυδέλαιο
? Λιπαρά κρέατα
? Τυρί
? Πλήρες γάλα
Τα τρανς λιπαρά περιέχονται μεταξύ άλλων και στις εξής τροφές:
??Ετοιμα τρόφιμα, όπως κέικ, γλυκά, μπισκότα, γαριδάκια
? Τηγανητά προϊόντα από φαστ – φουντ και έτοιμα γεύματα
Τα τρανς λιπαρά είναι ιδιαίτερα βλαβερά για την υγεία. Δεν αυξάνουν απλώς τα επίπεδα της κακής χοληστερίνης, αλλά ταυτόχρονα μειώνουν τα επίπεδα της καλής χοληστερίνης.
Συστήνεται αντικατάσταση στη διατροφή των κορεσμένων και trans λιπαρών με μόνο ? πολυακόρεστα λιπαρά.
Βάζοντας τα ´Καλά´ λιπαρά στην καθημερινότητά σας
??Ξεκινήστε την ημέρα σας επιλέγοντας στο πρωινό σας τρόφιμα που περιέχουν «καλά λιπαρά».
??Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, όπως τυρί και γιαούρτι με χαμηλά ή μειωμένα λιπαρά και άπαχο ή ημιάπαχο γάλα.
? Επιδιώξτε να καταναλώνετε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα ψάρι.
??Κατά το μαγείρεμα επιλέξτε το ελαιόλαδο. Εναλλακτικά, προτιμήστε λιπαρές ύλες που είναι πλούσιες σε ακόρεστα λιπαρά όπως οι μαλακές μαργαρίνες.
? Αντικαταστήστε το κόκκινο κρέας με κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς πέτσα ή με λιπαρά ψάρια, όπως σκουμπρί, ρέγγα ή σολομό.
??Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα και λιπαρά κρέατα, όπως τα μπέργκερ, με άπαχο κρέας ή αφαιρέστε τα λιπαρά τμήματα του κρέατος πριν το μαγειρέψετε.
??Μάθετε να ελέγχετε την περιεκτικότητα σε λιπαρά στις ετικέτες των προϊόντων. Επιλέξτε τρόφιμα με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και, ιδανικά, προϊόντα που έχουν λιγότερα από τρία γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών ανά μερίδα.
Οι σύγχρονες οδηγίες για τον τρόπο ζωής έχουν ως στόχο την πρόληψη της καρδιαγγειακής νόσου και συστήνουν «όχι» στο κάπνισμα, αφού πρέπει να αποφεύγεται όχι μόνο το ενεργητικό, αλλά και το παθητικό κάπνισμα, τουλάχιστον τριάντα λεπτά μέτριας έντασης σωματικής άσκησης και υιοθέτηση μεσογειακού τύπου διατροφής, πλούσια σε ποικιλία φρούτων, λαχανικών, δημητριακών, oσπρίων και ξηρών καρπών, ψαριών, πουλερικών, μείωση των κορεσμένων λιπαρών ουσιών στη διατροφή, γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος, κρέας χωρίς λίπος και μείωση πρόσληψης χοληστερόλης. Τέλος, ο έλεγχος της αρτηριακής πίεσης και η βελτίωση του σωματικού βάρους.
*διατροφολόγος – διαιτολόγος,
πτυχιούχος Α.Τ.Ε.Ι. Σητείας
email: nvoulgaraki@hotmail.gr
