Μουσείο Τυπογραφείας

Η σημασία του ψωμιού στη ζωή μας

Γράφει η: ΧριστIνα ΜακρατζAκη
MSc Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Μέλος επιστημονικής ομάδας «ΔΙΑΤΡΟΦΗ»

Στις 16 Οκτωβρίου, μαζί με την Παγκόσμια Μέρα Επισιτισμού, γιορτάζεται και η Παγκόσμια Μέρα Άρτου. Η αλήθεια είναι ότι δεν γνωρίζω πώς ακριβώς συνδυάστηκε και επιλέχτηκε η συγκεκριμένη μέρα, αλλά δεν θα μπορούσε να είναι πιο ιδανική. Το ψωμί στη σημερινή εποχή και ειδικά τα αρτοσκευάσματα, δέχονται ιδιαίτερο “πόλεμο” με τις διάφορες χημικές δίαιτες.

Είναι πολύ βασικό όμως να γυρίσουμε πίσω και να δούμε τι θέση είχαν τα αρτοσκευάσματα στην διατροφή των προγόνων μας, και τι πιο ιδανικό από την πυραμίδα της κρητικής διατροφής. Βάση της μελέτης των 7 χωρών, οι Κρητικοί στη βάση της πυραμίδας τους είχαν τα δημητριακά, με τα αρτοσκευάσματα (ψωμί και παξιμάδι) να αποτελούν τις πιο κύριες μορφές.

ΙΣΤΟΡΙΑ
Η ιστορία του ψωμιού όμως δείχνει να πηγαίνει πίσω περίπου 30.000 χρόνια. Τα πρώτα ψωμιά, φαίνεται ότι ήταν χωρίς μαγιά, με κύρια συστατικά το αλεύρι και νερό. Υπάρχουν αναφορές για κατανάλωση ψωμιού από τους Αιγύπτιους τον 12ο αι. π.Χ., ενώ χαρακτηριστικές είναι οι προσφορές ψωμιού των αρχαίων Ελλήνων στους χθόνιους θεούς. Ακόμα και στην χριστιανική θρησκεία το ψωμί αποτελεί σημαντικό κομμάτι της Θείας Κοινωνίας.

ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ
Υπάρχουν διάφορα είδη ψωμιού ανάλογα με τα δημητριακά που χρησιμοποιούνται και την επεξεργασία που ακολουθείται. Οπότε έχουμε το λευκό ψωμί, το ψωμί πολυτελείας, το ψωμί σικάλεως, το κριθαρένιο και αρκετά άλλα. Η διατροφική τους αξία καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από τα παραπάνω κριτήρια. Ολοι γνωρίζουμε ότι τα ολικής αλέσεως είναι σαφώς ανώτερα ποιοτικά από το λευκό, επεξεργασμένο ψωμί, παρόλο που έχουν τις ίδιες θερμίδες.
Παρακάτω παρατίθεται η διαφορά στη θρεπτική αξία του λευκού ολικής αλέσεως ψωμιού. Πρέπει να αναφερθεί ότι εξίσου σημαντικό ρόλο παίζει και το γνωστό παξιμάδι. Βέβαια το παξιμάδι λόγω της αφυδάτωσης δίνει περισσότερες θερμίδες συγκριτικά με ίδια ποσότητα ψωμιού, αλλά είναι και αυτό πάρα πολύ θρεπτικό και υγιεινό. Ας δούμε όμως τι γίνεται με τα ψωμιά.
Το άλευρο ολικής αλέσεως συνήθως προέρχεται από σιτάρι ή σίκαλη, στο οποίο έχει γίνει επεξεργασία του αναποφλοίωτου καρπού. Αυτό σημαίνει ότι δεν έχει αφαιρεθεί το πίτυρο, το φύτρο και οι άλλες περιφερειακές στιβάδες του κόκκου.
Όπως είναι γνωστό, ο καρπός αποτελείται από το πίτυρο, το ενδοσπέρμιο και το φύτρο. Ενδεικτικά ο πίνακας 2 παρουσιάζει την κατανομή των θρεπτικών συστατικών στα κύρια μέρη του κόκκου του σταριού.
Οπως είναι φανερό το ενδοσπέρμιο, που χρησιμοποιείται για την παρασκευή του λευκού ψωμιού, είναι πλούσιο σε άμυλο, πρωτεΐνες και λιπίδια, αλλά αρκετά φτωχό σε φυτικές ίνες, λιγνάνες, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, πολυφαινόλες, και άλλα.
Η ποσότητα των φυτικών ινών, των βιταμινών, των ιχνοστοιχείων, των λιγνανών, της β – γλυκάνης, της ινουλίνης, των φυτοχημικών, των φυτοστερόλων, και των σφιγγολιπιδιών, αυξάνεται όταν διατηρηθούν τα υπόλοιπα τρία μέρη του κόκκου. Είναι αυτά τα συστατικά που ανεβάζουν τη θρεπτική αξία των αλεύρων ολικής αλέσεως και εν συνεχεία των προϊόντων που παρασκευάζονται από αυτά.
Γενικά το ψωμί αποτελεί πηγή υδατανθράκων, πρωτεϊνών, αλλά και διαφόρων μικροθρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος, το νάτριο, το κάλιο, το μαγνήσιο, η Β1, Β2, Β6, το παντοθενικό, το φυλλικό, η βιταμίνη Ε.


Θρεπτικά συστατικά αλεύρου ολικής αλέσεως

Υδατάνθρακες
Ο βασικός υδατάνθρακας, τόσο του άσπρου, όσο και του ολικής αλέσεως ψωμιού, είναι το άμυλο. Η διαφορά του από τα απλά σάκχαρα που περιέχονται στα γλυκά και τα φρούτα είναι ότι λόγω της δομής του, απορροφάται πιο αργά και δεν ανεβαίνουν τα επίπεδα γλυκόζης απότομα στο αίμα.

Φυτικές ίνες
Σύμφωνα με τον ορισμό της EFSA, ως διαιτητική ίνα, θεωρούνται οι “μη απορροφήσιμοι υδατάνθρακες”, οι οποίοι είναι ανθεκτικοί στην υδρολυτική δράση των πεπτικών ενζύμων και η λιγνίνη. Με τον ορισμό “μη απορροφήσιμοι υδατάνθρακες” αναφερόμαστε στους μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες (NSP), το ανθεκτικό άμυλο (RS) και τους ανθεκτικούς ολιγοσακχαρίτες NSP θεωρούνται η κυτταρίνη, η ημικυτταρίνη και η πηκτίνη. Επίσης διακρίνονται στις διαλυτές φυτικές ίνες και στις αδιάλυτες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες επηρεάζουν την πέψη και την απορρόφηση ουσιών στο λεπτό έντερο, μειώνοντας την απότομη μετα-γευματική αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης και των λιπών.  Διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να βρεθούν κυρίως στα φρούτα, τα λαχανικά, το κριθάρι, τα ξερά φασόλια και την βρώμη. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι πιο ανθεκτικές στην επίδραση των βακτηριδίων με αποτέλεσμα να δεσμεύουν νερό στο παχύ έντερο αυξάνοντας τον όγκο των κοπράνων. Βρίσκονται στις περισσότερες μη επεξεργασμένες τροφές όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, το αναποφλοίωτο ρύζι, το πίτουρο του σταριού και στις φλούδες των φρούτων και των λαχανικών. Η διαδικασία ραφιναρίσματος απομακρύνει σε μεγάλο ποσοστό τις αδιάλυτες φυτικές ίνες σε σχέση με τις διαλυτές, με αποτέλεσμα οι επεξεργασμένοι καρποί να έχουν ελάχιστες αδιάλυτες φυτικές ίνες, αλλά και γενικά χαμηλή ποσότητα φυτικών ινών.

Λιπαρά Οξέα
Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως περιέχουν επίσης εξαιρετικής ποιότητας ακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως το ελαϊκό, τα οποία έχουν αντιθρομβωτική δράση, και επιπλέον συντελούν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης.

Βιταμίνες
Η πλειοψηφία των βιταμινών περιέχεται στο στρώμα της αλευρόνης, το πίτυρο και το φύτρο τα οποία απομακρύνονται κατά την επεξεργασία του καρπού. Από το σύνολο των λιποδιαλυτών βιταμινών (Α, D, E, K), η βιταμίνη Ε ή τοκοφερόλη και τα καροτενοειδή είναι από τα πιο βασικά. Η βιταμίνη Ε είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό και εμποδίζει τον σχηματισμό ελεύθερων ριζών. Από τα καροτενοειδή, τα πιο γνωστά είναι η Λουτεΐνη, η Ζεοξανθίνη, το β – καροτένιο, το α – καροτένιο. Όσον αφορά τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες, υπάρχουν αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως Θειαμίνη (Β1), Ριβοφλαβίνη (Β2), Νιασίνη, Πυριδοξίνη (Β6) και Παντοθενικό Οξύ, η Βιοτίνη και το Φυλλικό Οξύ.

Ιχνοστοιχεία
Σημαντικά ιχνοστοιχεία που περιέχονται, το καθένα βέβαια σε διαφορετικές ποσότητες είναι το Ασβέστιο, το Μαγνήσιο, ο Φώσφορος, το Νάτριο, το Κάλιο, ο Σίδηρος, ο Χαλκός, το Φθόριο, το Χρώμιο, το Μαγγάνιο, το Σελήνιο, Ψευδάργυρος. Πρέπει να αναφερθεί ότι τα δημητριακά περιέχουν φυτικά οξέα και τανίνες τα οποία εμποδίζουν την πλήρη απορρόφηση κάποιων ιχνοστοιχείων όπως ο σίδηρος και το ασβέστιο. Οπότε, ναι μεν τα περιέχουν αλλά δεν είναι πλήρως βιοδιαθέσιμα

Λιγνάνες
Φαίνεται ότι τα προϊόντα ολικής άλεσης (π.χ. ψωμί) από στάρι, βρώμη και σίκαλη αποτελούν καλές πηγές λιγνανών. Οι λιγνάνες δείχνουν να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες.

Αλλες ουσίες
Τα ολικής αλέσεως περιέχουν επίσης αρκετές ποσότητες φαινολικών ουσιών. Από τις πιο γνωστές είναι το φερουλικό οξύ, το οποίο εντοπίζεται σε σημαντικές ποσότητες στο στάρι. Οι φαινολικές ουσίες δρουν ως αντιοξειδωτικά.
Τέλος, περιέχουν φυτικά οξέα και τανίνες, τα οποία δρουν ως αντιοξειδωτικά και προστατεύουν από ασθένειες που σχετίζονται με το οξειδωτικό στρες.
Εχει αναφερθεί ότι το λευκό αλεύρι χάνει: το 83% των συνολικών φαινολικών οξέων, το 79% των συνολικών φλαβονοειδών, το 93% του φερουλικού οξέος, το 78% της ζεοξανθίνης, το 51% της λουτεΐνης, και το 42% της β-κρυπτοξανθίνης.

Ολικη Αλεση και Υγεία
Ολόκληρο βιβλίο χρειάζεται για να αναλυθούν πλήρως όλα τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στα τρόφιμα ολικής αλέσεως και η συμβολή τους στις διάφορες ασθένειες. Παρακάτω αναφέρονται μερικές ασθένειες και κάποιοι πιθανοί μηχανισμοί μέσω των οποίων τα τρόφιμα ολικής αλέσεως δρουν θετικά:

Παχυσαρκία
Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ελέγχει το αίσθημα της πείνας, πιθανότητα είτε λόγω της διάτασης του στομάχου είτε της ομαλής απορρόφησης της γλυκόζης. Η ομαλή αύξηση του σακχάρου, συμβάλλει στον έλεγχο του φαγητού.

Γαστρεντερικό σύστημα
Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και κυρίως σε αδιάλυτες φυτικές ίνες αυξάνει τον όγκο των κοπράνων και την ταχύτητα αφόδευσή τους, οπότε βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Οι φυτικές ίνες, οι αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ουσίες συμβάλλουν στην προστασία από διάφορους καρκίνους και στην καλή λειτουργία του εντέρου.

Διαβήτης
Οι φυτικές ίνες και κυρίως οι διαλυτές παρεμποδίζουν την απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Συμβάλλουν δε, τόσο στην αντιμετώπιση, όσο και στην πρόληψη του διαβήτη.

Καρδιοπάθειες
Οσον αφορά την καρδιαγγειακή νόσο, έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ανεπεξέργαστων δημητριακών συμβάλλει στην πρόληψη της καρδιαγγειακής νόσου και στην καλύτερη αντιμετώπισή της. Διάφορες αιτίες έχουν αναφερθεί
• Η ύπαρξη φυτικών ινών και κυρίως των διαλυτών όπως η β – γλυκάνη, βοηθά στον έλεγχο της χοληστερόλης. Η β – γλυκάνη, βρίσκεται ιδιαίτερα στην βρώμη και το κριθάρι.
• Οι αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
• Ελεγχος της CRP.
• Μείωση της αρτηριακή πίεσης.

Καρκίνος
Στον καρκίνο επίσης ισχύει ό,τι και στις υπόλοιπες ασθένειες. Δεν υπάρχει ένα μόνο συγκεκριμένο συστατικό που μπορεί να έχει συνδεθεί με την πρόληψη ή την αντιμετώπιση του καρκίνου. Οι μηχανισμοί είναι πολύ και πολύπλοκοι. Ενημερωτικά, μία μορφή καρκίνου που δρουν ευεργετικά είναι ο καρκίνος του παχέως εντέρου.

Βιβλιογραφία:
• History of bread http://en.wikipedia.org/wiki/History_of_bread
• Μποσδίκος Δημήτρης, (2005) Από το στάρι στο ψωμί, τεχνολογία αρτοποίησης, Εκδόσεις Κορμός
• Geissler C, Powers H., (2005) Human Nutrition 11th edition, Elsevier
• Jonnalagadda SS et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains – summary of American society for nutrition 2010 satellite symposium, The Journal of Nutrition, 141: 1011S – 1022S
• Slavin LJ et al (1999) Plausible Mechanisms for the protectiveness of whole grains, Nutr 70(suppl), pp 459S – 63S
• Malik VS, Hu FB (2007), Dietary prevention of atherosclerosis: go with whole grains, American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 85, No. 6, 1444-1445

Maria Orfanoudaki

Γράψτε το σχόλιό σας

Συμπληρώστε την παρακάτω φόρμα με τα στοιχεία και το μήνυμά σας:
Όλα τα πεδία είναι υποχρεωτικα.

Σχόλια με υβριστικό, απειλητικό, ρατσιστικό ή άλλο περιεχόμενο που η συντακτική ομάδα κρίνει πως δεν προσφέρουν στο γόνιμο διάλογο, δεν θα δημοσιεύονται. Παρακαλούμε να αποφεύγετε τα greeklish.